Was ist Teff?
Teff, auch als Zwerghirse bekannt, ist ein glutenfreies Getreide, das ursprünglich aus Äthiopien und Eritrea stammt.
Es gehört zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt und wird dort seit über 3.000 Jahren angebaut.
Inhaltsverzeichnis
Was heißt Teff auf deutsch?
Die winzigen Körner der Hirse sind kleiner als 1 mm, was den Namen „Teff“ erklärt, der sich vom amharischen Wort für „verloren“ ableitet.
Ist Teff (wirklich) glutenfrei?
Ja, Teff ist von Natur aus glutenfrei und daher besonders geeignet für Menschen mit Zöliakie, Glutenunverträglichkeit und -sensitivität.
Wie schmeckt Teff?
Teff hat einen leicht nussigen, erdigen Geschmack mit süßlichen Untertönen.
Der Geschmack kann je nach Farbe variieren: Dunklere Sorten sind intensiver, während helle milder schmecken.
Nährstoffbombe | Wie gesund ist Teff?
Teff ist ein echtes Superfood, das zu den nährstoffreichsten Getreiden der Welt zählt. Es bietet eine beeindruckende Bandbreite an wichtigen Nährstoffen, die es zu einer wertvollen Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung machen – insbesondere für Menschen, die glutenfreie Alternativen suchen oder einen hohen Nährstoffbedarf haben.
🌾 Eiweiß
Teff enthält rund 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, was gerade für Getreide ein relativ hoher Anteil ist. Zum Vergleich: In weißem Reis sind es etwa 2 Gramm Eiweiß/100 Gramm.
Die enthaltenen Proteine sind für Vegetarier und Veganer besonders interessant, da sie viele essenzielle Aminosäuren liefern, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie werden u. a. für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln, Gewebe und Zellen sowie für die allgemeine Energieversorgung benötigt.
🌾 Ballaststoffe
Mit etwa 8 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm kann die Zwerghirse wirksam zu einer intakten Verdauung beitragen.
Darüber hinaus unterstützen Ballaststoffe ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, sie halten den Blutzuckerspiegel stabil, wodurch Heißhungerattacken komplett ausbleiben oder zumindest deutlich zurückgehen können.
🌾 Mineralstoffe
Teff ist zudem reich an Mineralstoffen, insbesondere an den folgenden:
Eisen
Mit bis zu 7 mg pro 100 Gramm gehört die Hirse zu den besten pflanzlichen Eisenquellen. Es hilft bei der Bildung von roten Blutkörperchen und kann Eisenmangel vorbeugen, was vor allem für Frauen (mit starker Monatsblutung), Sportler und Veganer wichtig sein kann.
Kalzium
Die Zwerghirse enthält außerdem ca. 180 mg Kalzium pro 100 Gramm – wichtig für Knochengesundheit und Zahnstärke und mehr Kalzium als viele andere Getreidesorten.
Magnesium
Magnesium ist essentiell für eine normale Muskelfunktion, den Energiestoffwechsel und die Nerven. Mit etwa 150 mg Magnesium pro 100 Gramm ist Teff auch dafür ein guter Lieferant.
Vitamine
Die Zwerghirse steckt voller Vitamine, vor allem B-Vitamine. Diese, darunter Thiamin (B1) und Niacin (B3), spielen eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel.
Sie helfen dabei, Nahrung in Energie umzuwandeln, sie unterstützen das Nervensystem und tragen zu einer gesunden Haut und geistigen Leistungsfähigkeit bei.
🌾 Kohlenhydrate + Glykämischer Index
Teff weist einen niedrigen glykämischen Index (GI) auf, es liefert hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate, die den Körper langanhaltend mit Energie versorgen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren.
🌾 Fettgehalt + Omega-Fettsäuren
Mit einem geringen Fettgehalt von etwa 2 bis 3 Gramm pro 100 Gramm ist Zwerghirse ein leicht verdauliches Getreide.
Dennoch enthält es auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in kleinen Mengen, die für das Herz-Kreislauf-System und die Gehirnfunktion wichtig sind.
Nachteile | Ist an Teff auch irgendwas schlecht?
Wie oben zu lesen ist, verfügt das afrikanische Getreide über eine Vielzahl von wertvollen Inhaltsstoffen, die allerlei Gutes in einem Körper bewirken können.
Minuspunkte muss man wirklich mit der Lupe suchen. Vielleicht könnten diese beiden dazuzählen:
- Es ist etwas teurer als manch andere Getreidesorten.
- Nicht jeder mag den leicht erdigen Geschmack.
Verwertungsmöglichkeiten | Das kannst du aus Teff alles machen
Teff ist ein ausgesprochen vielseitiges Getreide, das auf ganz unterschiedliche Weise verwertet werden kann – sowohl in der traditionellen als auch in der modernen Küche.
Hier sind die wichtigsten Verwendungsmöglichkeiten:
Teff-Mehl
- Brot | Teffmehl eignet sich sehr gut für die Herstellung von Fladenbrot, Sauerteigbrot oder glutenfreiem Brot. Kleiner Nachteil: Das Hirsemehl hat nur geringe Klebeeigenschaften, weshalb es in manchen Fällen besser ist, es mit anderen glutenfreien Mehlen (z. B. Tapioka- oder Reismehl) zu kombinieren.
- Pfannkuchen + Waffeln | ideal für herzhafte oder süße Varianten mit einem leicht nussigen Aroma
- Gebäck | Teff kann für Muffins, Kekse und Kuchen verwendet werden, um diese besonders sättigend zu machen.
- Soßen + Suppen | Teff-Mehl eignet sich als natürlicher Bindestoff für Soßen oder Suppen, da es sie gut andickt.
Wo kann man Teff Mehl kaufen?
Teff Mehl bekommt man nicht in normalen Supermärkten oder in Drogerien wie dm und Rossmann. Du kannst es aber bequem online kaufen. Dieses Bio Teff Mehl von KoRo* ist beispielsweise sehr beliebt.
Teffkörner oder Flocken zum Frühstück als Porridge
Die kleinen Körner eignen sich perfekt für ein leicht süßes Porridge. Die Zubereitung ist denkbar einfach:
1. Teff mit Wasser oder Milch in einen Topf geben, aufkochen und eine Prise Salz hinzufügen.
———
2. Auf niedriger Hitze ca. 15 bis 20 Minuten köcheln lassen, bis die Körner weich sind und das Wasser aufgesogen ist. Für Flocken reichen 5 bis 7 Minuten.
———
3. Nach Belieben süßen und gut umrühren.
———
4. Mit frischen Früchten, Nüssen, Zimt oder Samen toppen.
Guten Appetit!
Beilage zu herzhaften Gerichten
Gekochte Teff-Körner sind eine gute Alternative oder auch Ergänzung zu Reis, Quinoa und Couscous. Die Körner behalten beim Kochen eine angenehme Textur und eignen sich für Salate, Gemüsepfannen oder als Grundlage für Bowls.
Pur schmecken sie auch – einfach mit Gewürzen, Kräutern und Olivenöl verfeinern, um den nussigen Geschmack hervorzuheben.
Traditionelle Verwendung: Injera
In Äthiopien und Eritrea ist Teff die Basis für „Injera“, ein traditionelles Sauerteigfladenbrot. Wie du das Brot herstellen kannst, zeigt dir dieses Video.
Injera mit Teff Mehl herstellen | Video-Anleitung
Zutat für moderne Gerichte
Teff wird zunehmend in modernen Rezepten verwendet:
- Burger-Patties | Gekochte Teff-Körner können mit Gemüse und Gewürzen zu veganen oder vegetarischen Patties verarbeitet werden.
- Energie-Riegel | In Kombination mit Nüssen, Samen und Honig lässt sich Teff als Basis für selbstgemachte Energieriegel nutzen.
- Suppen + Eintöpfe | Die Körner können Suppen und Eintöpfen beigemischt werden, um die Konsistenz zu verbessern und die Nährstoffdichte zu erhöhen.
- Glutenfreie Nudeln | Teff-Mehl wird auch in der Herstellung von glutenfreien Teigwaren eingesetzt.
Getränke
In einigen Regionen wird Teff auch für fermentierte Getränke verwendet. In Äthiopien wird daraus beispielsweise ein traditionelles Bier namens „Tella“ hergestellt, das in kleinen Dörfern nach jahrhundertealten Rezepten gebraut wird.
Zubereitung | So kocht man Teff
Wie du nun weißt, kannst du Teff für zahlreiche Gerichte und sogar auch für Getränke nutzen. In den meisten Fällen muss die Zwerghirse (erst einmal) gekocht werden. Das ist denkbar simpel:
1 Teil Teff mit 3 Teilen Wasser ca. 15 bis 20 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen ist.
Ist Teff gesund?
Hier findest du die gesundheitlichen Vorteile noch einmal kurz und knapp zusammengefasst:
- Fördert die Blutbildung: Der hohe Eisengehalt kann helfen, Eisenmangel vorzubeugen.
- Gut für die Knochen: Dank Kalzium und Magnesium unterstützt Teff die Knochengesundheit.
- Langanhaltende Energie: Die Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen hält den Blutzucker stabil.
- Glutenfreie Alternative: Teff ist ideal für Menschen mit Zöliakie oder Weizenallergie.