Gesunde Süßigkeiten – 9 Ideen zum Selbermachen & Kaufen

Gesunde süße Snacks mit wenig Kalorien

Keine Sorge, wir sind nicht da, um die herkömmlichen Süßigkeiten, die du bei Rewe, Edeka & Co. kaufen kannst, zu verteufeln. Auch wir können den Riegeln im Kassenbereich ab und an nicht widerstehen und greifen zu.

Aus unserer Sicht ist das auch absolut kein Drama, aber es sollte eben beim gelegentlichen Schwachwerden bleiben. Denn das Zucker nicht gut für unseren Darm, die Zähne, die Fettpölsterchen und auch nicht für unser Gehirn ist, sollte inzwischen jedem bekannt sein.

Naschen ist aber Teil unseres Lifestyles. Also gestalten wir diesen Part einfach möglichst gesund. Das ist total unkompliziert, überhaupt nicht teuer und nur in manchen Fällen mit einem minimalen Zeitaufwand verbunden.

Die besten & leckersten gesunden Süßigkeiten

Es gibt eine Vielzahl von Naschereien, die entweder gar keinen Zucker oder nur sehr wenig enthalten und dennoch richtig gut schmecken. Und das Beste: Manche davon sind mit einer vollen Ladung Proteinen und wertvollen Fetten ausgestattet – also zusätzlich sättigend und supergesund.

Wir haben dir im Folgenden unsere Team-Favoriten (inklusive die unserer Kinder) aufgeführt und, wenn nötig, einfache Rezepte zum Selbermachen beigefügt. Los geht’s!

1.     Datteln mit Mandelmus

Datteln in Schale

Datteln in ein cremiges Nussmus zu dippen ist eines unserer größten Hobbies! Hierfür bevorzugen wir Medjool-Datteln, weil diese Sorte besonders süß und saftig ist. Die orientalischen Früchte haben zwar von Natur aus einen relativ hohen Zucker- und Kaloriengehalt, aber dafür sind sie auch gespickt mit einer Menge Eisen und Kalium sowie Vitamin B & C.

Und wenn dann noch ein reines Bio-Nussmus dazukommt, haben wir auch viel Protein und gesunde Fette. Unser Team steht total auf braunes Mandelmus, aber Cashewmus, Erdnussbutter oder etwa auch eine Creme aus Pistazien sind ebenfalls sehr zu empfehlen. Achte lediglich darauf, dass dem Mus kein Zucker oder andere ungesunde Stoffe zugesetzt wurden.

Alles in allem ein gesunder und richtig leckerer Snack, den du wegen seiner Fruchtsüße und dem Kaloriengehalt dennoch in Maßen genießen solltest!


2.     Popcorn aus Bio-Mais selber machen – süß & salzig

Pappeimer mit Popcorn

Rollos runter, Film rein, Füße hoch und? POPCORN! Ein echter Klassiker, der in den vergangenen zwei Jahren noch einmal einen richtigen Hype erfahren hat. Von einem Tag auf den anderen gab es in fast jedem Feinkostladen Popcorn von hippen Food-Start-ups, die den gepoppten Mais mit Verrücktem wie Salzkaramell, Erdnussbutter, Ahornsirup oder einem Mix aus weißer Schoko & Salzbrezel überzogen haben.

Alles auch total lecker, kann man sich mal gönnen, aber 1.) ziemlich teuer und 2.) eher ungesund, weil viel Zucker und Fett zugesetzt ist.

Die gesunde (und günstige) Alternative geht so:
Ein Tütchen Biomaiskörner kaufen. Einen Schuss Bratöl in einem großen Topf stark erhitzen. 50 Gramm Mais, ein bisschen Salz oder Zucker (oder eine gesunde Zuckeralternative wie Xylit) hinzu. Deckel drauf! Wärme verringern, Topf ab und zu schwenken. Den letzten Plopp abwarten, Deckel hoch, in eine Schüssel umfüllen und fertig. Easy, lecker und gesund!


3.     Dunkle Schokolade

dunkle Schokolade und Kakaobohnen

Bei dunkler Schokolade scheiden sich die Geister. Manche lassen genüsslich eine 95 %ige im Mund zergehen, bei anderen sind alle Sorten ab einem Kakaoanteil von 60 % tabu. Wenn du zu letzteren gehörst, dann gib dunkler Schoko immer mal wieder eine Chance. Teste unbedingt verschiedene Hersteller, denn Geschmack und Konsistenz variieren wirklich stark. Es gibt durchaus dunkle Tafeln mit einem Kakaoanteil von 80 % und höher, die cremig sind, leicht süßlich und gar nicht säuerlich bitter schmecken (z. B. Lindt, Moser Roth von Aldi).

Gesund ist Schokolade etwa ab einem Kakaoanteil von 80 %, weil dann der Anteil von Zucker besonders niedrig ist und die wertvollen Inhaltsstoffe der braunen Bohne Oberhand gewinnen. Dazu zählen u. a. Flavanole (sekundäre Pflanzenstoffe), die den Blutdruck senken können. Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken und gegen freie Radikale vorgehen. Und wenn die hohen Mengen an Tryptophan im Körper abgebaut werden, steigt die Konzentration des Glückshormons Serotonin an.

Überzeugt? Wenn ja, dann trotzdem nicht gleich eine ganze Tafel verputzen, denn auch die dunkle Version ist recht kalorienreich.

Tipp!

Wenn du mal Lust auf eine gesunde Abwechslung hast: Einen Apfel in Spalten scheiden. Dunkle Schokolade in der Mikrowelle vorsichtig erwärmen. Die Apfelstückchen eintunken, kurz abkühlen lassen und genießen!


4.     Veganes Eis aus Früchten & Kokosmilch zum Selbermachen

eis aus roten Früchten in Schüssel gehalten von Händen

Eis selber herstellen – klingt kompliziert, ist es aber überhaupt nicht. Du brauchst noch nicht einmal eine Eismaschine dafür, lediglich einen Stab- oder einen Standmixer.

Für eine große Portion gehst du einfach wie folgt vor:
Gib eine Tasse gefrorene rote Beeren (ungezuckert), einen großen Schuss Kokosmilch/Kokoscreme, einen kleinen Schuss pflanzliche Milch deiner Wahl sowie eine halbe Banane (gefroren oder normal) in ein hohes Gefäß und zerkleinere alle Zutaten mit einem Stabmixer. Manchmal verhakt sich der Mixer bei dieser Prozedur an großen Beeren, dann einfach kurz mit einem Löffel nachhelfen.
Im Grunde war es das schon! Die tiefpinke Eismasse umfüllen, vielleicht noch mit ein paar gerösteten Kokosflocken garnieren und genießen.

Dieses cremige, vegane Eis ist kalorienarm, günstig und absolut gesund: Rote/dunkle Beeren enthalten viele Antioxidantien, die Entzündungen im Körper bekämpfen. Die Banane ist reich an Magnesium und B-Vitaminen. Kokosmilch ist schließlich mit einer hohen Menge Biotin, verschiedenen Mineralstoffen und guten Fetten ausgestattet.

Von diesem Eis kann man also ohne schlechtes Gewissen ruhig mal zwei, drei Schüsselchen am Abend weghauen. Und falls dir rote oder dunkle Beeren nicht zusagen, kann du sie auch einfach gegen Erdnüsse und ein paar Brösel dunkle Schokolade eintauschen (vegan). Schon hast du gepaart mit Banane und Kokosmilch alles für ein gesundes Snickers-Eis zusammen.


5.     Geröstete Maronen

Maronen auf Backpapier

Maronen kennst du nur vom Weihnachtsmarkt? Macht nix. Gleich kennst du sie besser.
Maronen kannst du nämlich nicht nur um Weihnachten herum kaufen, sondern sie dir das ganze Jahr über Zuhause selbst zubereiten. Im Frühjahr und Sommer musst du dafür auf vorgegarte und vakuumierte Maronen (z. B. bei Alnatura oder in einem Bio Online Shop kaufen) zurückgreifen, aber das ist im Grunde kein Problem. Sie sind fast genauso lecker wie die frische Variante und du kannst sie entweder direkt aus der Verpackung verputzen oder sie kurz erwärmen.

Um frische Maronen zu rösten, empfehlen wir die Zubereitung im Backofen. Anrösten in der Pfanne ist zwar auch möglich, aber in der Röhre ist es unkomplizierter und du sparst Fett.

Zubereitung – Gehe am besten so vor

  1. Backofen auf 200 Grad vorheizen.
  2. Die Spitze der Esskastanie abschneiden und an die Stelle ein Kreuz ritzen.
  3. Lege die Maronen mit der eingeschnittenen Stelle nach oben auf ein Backblech.
  4. Nach 15 Minuten im Backofen sind sie fertig und du kannst die Schale entfernen.
  5. Kurz abkühlen lassen und futtern!

Wenn du von den süßlich-nussigen Esskastanien nicht genug bekommen kannst, dann dippe sie zusätzlich in Maronenmus ein. Dieses gibt es fix & fertig in Bio-Märkten zu kaufen.

Ob mit oder ohne Mus – Maronen sind supergesunde Eiweißbomben, die außerdem voller gesunder Fette, Mineralstoffe, den Vitaminen B, C und E sowie dem Provitamin A stecken. Sie sättigen gut und sind dennoch mit 213 kcal pro 100 g recht kalorienarm.


6.     Glutenfreies Bananenbrot ohne Backen

Bananenbrot auf Holzbrett und Bananen

Backen ist nicht dein Ding? Prima, meins auch nicht. Auch deswegen stehe ich so auf dieses Bananenbrot, das nicht in den Ofen muss, sondern lediglich ein paar Studen in den Kühlschrank. Die Zubereitung geht ganz fix, ist null kompliziert und das Ergebnis ist ein gesunder Genuss-Hammer!

Zutaten für ca. 20 Scheiben

  • 300 g glutenfreie Haferflocken
  • 2 reife Bananen
  • 75 g Erdnussmus
  • 45 g Honig
  • 75 ml Hafermilch
  • 75 g Zartbitter-Splitter
  • Prise Zimt und Salz

Zubereitung – So gehts

  1. Verarbeite die Haferflocken mit einem Mixer zu Mehl und vermenge es mit Zimt, Salz und Bananen.
  2. Honig, Schokodrops und Erdnussbutter in der Mikrowelle ganz kurz erwärmen und zusammen mit der Hafermilch in die Schüssel geben.
  3. Alles mit einem Löffel vermengen, in ein Behältnis deiner Wahl füllen und für mindestens zwei Stunden in den Kühlschrank stellen.
  4. Anschließend in Scheiben oder Stücke schneiden und ab damit in den Mund.

Wenn du komplett auf Tierisches im Essen verzichtest, kannst du den Honig einfach gegen Agavendicksaft (z. B. bei dm kaufen) eintauschen und schon passt das Banana Bread auch zu einem raw-veganen Lifestyle.


7.    Proteinreiche Schoko-Cookies mit Kidneybohnen, glutenfrei

Zwei Schokokekse auf Teller mit blau-weißer Serviette

Cookies mit roten Bohnen – Klingt befremdlich, schmeckt aber unglaublich gut. Null nach Bohne, sondern einfach schokoladig und dicht. Und ihre Konsistenz ist genau so, wie man es sich von American Cookies wünscht: außen knusprig und innen matschig-saftig. Damit sie so werden, musst du wirklich kein Pro in der Küche sein. Verfolge stur die folgenden Anweisungen, dann kann eigentlich nichts schiefgehen.

Großartiger Geschmack und einfache Zubereitung gehen also schon einmal auf die Haben-Seite des Keks-Kontos. Hinzu kommt die Tatsache, dass die braunen Teile wirklich richtig gesund sind und voller guter Proteine stecken – Bohnen und Mandelmehl sei Dank.

Zutaten für 5 große Cookies

  • 250 g Kidneybohnen (Abtropfgewicht)
  • 25 g dunkle Schokolade (mindestens 80 % Kakao)
  • 20 g Mandelmehl
  • 15 g Backkakao
  • 5 g Backpulver
  • 4 EL Mandelmilch
  • 1 Prise Salz
  • 1/2 reife Banane

Zubereitung – So easy geht’s

  1. Ofen auf 200 Grad (Ober- / Unterhitze) vorheizen.
  2. Bohnen waschen, abtropfen lassen und in eine hohe Schüssel geben.
  3. Mandelmehl, Backpulver, Banane, Mandelmilch und Backpulver hinzu und alles mit einem Pürierstab zu einer homogenen Masse verarbeiten.
  4. Die Schokolade in feine Stückchen hacken und unter die Masse heben.
  5. Backblech mit Backpapier auslegen und darauf fünf große Cookie-Haufen platzieren.
  6. Für ca. zwölf Minuten in den Ofen (mittlere Schiene) geben.
  7. Kurz abkühlen lassen & genießen!

8.    Mochis mit schwarzen Bohnen & Erdnussmus selber machen

Mochis mit schwarzer Füllung (Bohnenpaste) auf grünen Blättern

Der Mochi-Trend ist irgendwann 2019 / 2020 von Japan nach Deutschland geschwappt und hier klebt er nun fest wie der Reis, aus dem die Außenhülle der Köstlichkeit besteht. Für Asisaten, nicht nur für Japaner, gehören Mochis bzw. Süßes aus Reismehl übrigens zu ihrem Alltag wie für uns Gummibärchen.

Wie gut, dass es die kleinen Reiskuchen nun auch bei uns gibt. Anfangs nur in Asia-Läden, inzwischen aber auch schon in vielen Supermärkten. In einigen Rewe-Filialen gibt es sogar Mochi-Stationen, die täglich mit frischen Teilchen bestück werden.
Einziges Manko der Supermarktware: Die meisten Mochis enthalten viel zu viel Zucker und gehen so nicht als gesunde Süßigkeit durch. Das ist doppelt schade, denn die Füllung braucht diese Süße überhaupt nicht, da Bohnen- und Fruchtpaste, Matcha und Erdnussmus auch ohne das Zuckerzeug intensiv und gut schmecken.

Was tun, um trotzdem in den Mochi-Genuss zu kommen? Selbermachen! Das ist aus mehrerlei Gründen gut: Wir tauschen Zucker gegen Xylit, sparen so Kalorien und Übersüße, ohne dabei jedoch auf einen leicht süßlichen Geschmack verzichten zu müssen. Außerdem bringen wir zwei superleckere Füllungen zusammen, die es sonst nur getrennt gibt: Erdnussmus & schwarze Bohnen – ein Geschmackstraum aus Proteinen und gesunden Fetten!

Zutaten für 10 Mochis – Teig (1) & Füllung (2)

  • 250 g Klebereismehl
  • 100 g Kartoffelstärke
  • 450 ml Wassser
  • 100 g Xylit
    ———————–
  • 75 g Xylit
  • 2 EL Erdnussmus
  • 1 Dose schwarze Bohnen

Zubereitung

  1. Klebreismehl, Wasser und Xylit in einer Schüssel zu einer homogenen Masse verrühren.
  2. Die Masse in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren / Kneten erwärmen, bis daraus ein dicker, zäher Teig hervorgegangen ist.
  3. Kurz abkühlen lassen und einen sauberen Untergrund mit Stärke ausstreuen.
  4. Den Teigklumpen ausrollen und mit einer Form / Glas Kreise ausstechen.
  5. Nun zur Füllung: Bohnen inkl. Bohnenwasser mit Xylit und Erdnussmus in einen kleinen Topf geben und kurz erhitzen.
  6. Die drei Komponenten mit einem Pürierstab vermengen und kurz abkühlen lassen.
  7. Nun die Bohnen-Erdnuss-Paste auf die vorbereiteten Teigkreise verteilen und dabei die Hälfte bedecken. Mit der anderen Seite schließen und die Ränder festdrücken.
  8. Optional: Ein paar Stunden in den Kühlschrank und mit einem lauwarmen Matcha-Tee genießen!

9.    Fruchtleder selber machen – gesunde Alternative zu Gummibärchen

Fruchtleder aus röten Früchte und Obst auf Holzuntergrund

Lass dich vom Namen nicht abschrecken! Fruchtleder ist eine gesunde Köstlichkeit, die jedes künstliche Gummibärchen in die Tasche steckt. Die Zubereitung ist zwar sehr einfach, plane dafür dennoch mehrere Stunden ein. Die Zeitspanne kommt lediglich durch den langen Trocknungsprozess im Backofen zustande.

Falls du einen Dörrautomaten haben solltest, Glück gehabt! Damit geht das Prozedere schneller und das Ergebnis wird vielleicht sogar noch ein bisschen besser. Im Backofen wird es aber auch super, versprochen!

Zutaten

Bei den Zutaten kannst du deiner Fantasie im Grunde freien Lauf lassen und dir alles schnappen, was du gern magst und gerade Zuhause hast. Achte lediglich darauf, dass die Früchte sehr reif sind. TK-Obst ist auch kein Problem. Einfach kurz vorher in der Mikrowelle oder in einem Wasserbad schonend auftauen.

Zubereitung im Backofen (Dörrautomat kürzere Trocknungsphase)

  1. Entferne Steine, Stiel, Pelle o. ä. von den Früchten und wasche sie gründlich, wenn erforderlich.
  2. Schneide das Obst in kleine Stücke und gib alles in einen Standmixer.
  3. Verblende die Komponenten zu einer homogenen Masse.
  4. Die Masse sollte eine breiige Konsistenz haben. Falls sie zu flüssig sein sollte, dann dicke sie mit ein paar Leinsamen oder Chiasamen an.
  5. Anschließend ein oder mehrere Bleche mit Backpapier auslegen.
  6. Streiche eine dünne Schicht des Fruchtmuses auf jedes Papier. Die Höhe sollte ungefähr 0,5 cm betragen.
  7. Gib die Bleche nun für etwa bei 70 Grad Umluft für fünf bis acht Stunden in den Backofen. Achte darauf, die Backofentür während des gesamten Trocknungsprozesses einen Spalt geöffnet zu haben. Klemme am besten einen Holzlöffel ein.
  8. Wechsel die Position der Bleche zwischendurch, falls es mehrere sein sollten.
  9. Dein Fruchtleder ist fertig, sobald die obere Schicht fest ist und sie beim Anstechen keine Rückstände hinterlässt.
  10. Nimm die Bleche heraus und lass die Masse komplett abkühlen, bevor du die Platten in Streifen, Herzen, Rechtecke, Kreise oder was auch immer schneidest.
  11. Entweder sofort verzehren oder gut verschlossen über mehrere Wochen genießen!

Fruchtleder besteht also komplett aus komprimierten Früchten. Dementsprechend hoch ist natürlich auch der enthaltene Fruchtzucker pro Einheit. Das ist kein Drama, weil er besser als raffinierter Zucker ist und außerdem nimmst du zugleich auch das Gute der Früchte wie Vitamine und Ballaststoffe zu dir. Achte dennoch darauf, davon nicht gleich ein halbes Blech wegzuputzen😉

 

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