Was ist Polyphenol?
Polyphenole sind natürliche chemische Verbindungen, die in vielen verschiedenen Pflanzen vorkommen. Als essenzieller Bestandteil schützen sie die Gewächse vor Umwelteinflüssen wie UV-Strahlung, Bakterien, Pilzen und Insektenfraß. In zahlreichen Fällen sind Polyphenole für die Hauptcharakteristika der Pflanzen verantwortlich: Farbe, Geschmack und Geruch.
Inhaltsverzeichnis
Welche Polyphenole gibt es?
Es gibt tausende Polyphenole. Zu den am häufigsten vorkommenden und bekanntesten zählen Flavonoide, die vor allem in dunklen Beeren und Kakao stecken. Phenolsäuren findest du in Kaffee, dunkle Weintrauben sind mit hohen Mengen Resveratrol gespickt, Ellagsäure ist beispielsweise in Granatäpfeln enthalten und Curcumin natürlich in Kurkuma.
Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh stecken voller Isoflavone und Oliven enthalten besonders viel Hydroxytyrosol und Oleuropein.
10 Lebensmittel mit dem höchsten Polyphenolgehalt – Liste
Polyphenole kommen in einer Vielzahl von Pflanzen vor, aber einige Pflanzenarten sind besonders reich an diesen Verbindungen. Hier sind einige Beispiele für Pflanzen, die bekanntermaßen eine hohe Konzentration an Polyphenolen enthalten:
- Beeren
Verschiedene Beeren wie Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren und schwarze Johannisbeeren sind reich an Anthocyanen, einer Art von Flavonoid-Polyphenolen. Dabei gilt: Je dunkler die Beere, desto höher der Polyphenolgehalt. - Weintrauben
Trauben und daraus hergestellte Produkte wie Rotwein enthalten viel Resveratrol. Kein Grund, literweise Rotwein zu konsumieren, dunkle Trauben dagegen schon. Resveratrol steckt übrigens auch in vielen Anti-Aging-Kosmetikprodukten, von Caudalie* gibt es sogar eine separate Linie mit dem Power-Wirkstoff. - Äpfel
Äpfel sind reich an Flavonoiden und anderen Polyphenolen, die sowohl in der Schale als auch im Fruchtfleisch vorkommen. Besonders hohe Mengen sind auch hier insbesondere bei Sorten mit dunkler/roter Schale zu finden – Red Delicious schlägt Granny Smith. - Zitrusfrüchte
Zitronen, Orangen, Grapefruits und Limetten enthalten Flavanone wie Hesperidin und Naringin. - Grüner Tee
Grüner Tee ist reich an Catechinen, einer Untergruppe der Flavonoide, die als starke Antioxidantien bekannt sind. - Dunkle Schokolade/Kakao
Kakao ist voll von Flavanolen, einer Art von Flavonoid-Polyphenolen. Je dunkler die Schokolade, desto höher der Kakaoanteil, desto höher der Polyphenolgehalt. - Oliven
Oliven sind reich an Hydroxytyrosol und Oleuropein. Dabei sind es vor allem viele dunkle Sorten, die hohen Konzentrationen an Hydroxytyrosol aufweisen. - Gewürze
Intensive Gewürze wie Kurkuma, Ingwer, Zimt und Nelken sind im besten Sinne konzentrierte Polyphenol-Bomben. Für Schärfe und Farbton sind beim Ingwer vor allem die Polyphenole Gingerole, Shogaole, Zingerone, Flavonoide und Triterpene verantwortlich. - Artischocken
Artischocken enthalten Cynarin, ein Polyphenol, das in den Blättern der Pflanze vorkommt. - Rotkohl
Bei Rotkohl sind es vor allem Anthocyane, die für seine charakteristische violette Farbe verantwortlich sind.
Sind Polyphenole gesund?
Auch Polyphenole sind keine Wundermittel, die schwere Krankheiten einfach so heilen können, ABER sie besitzen antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die Symptome lindern und insgesamt zu einer besseren Gesundheit und mehr Wohlbefinden beitragen können.
Dabei ist es ratsam, grundsätzlich auf eine polyphenolhaltige Ernährung zu setzen und damit nicht erst nach jahrzehntelanger Schlemmerei zu beginnen.
Die antioxidative Wirkung von Polyphenolen ist besonders bedeutsam, da sie die schädlichen Auswirkungen freier Radikale reduzieren können.
Freie Radikale sind instabile Moleküle, die in unserem Körper entstehen und Zellen schädigen können. Eine hohe Anzahl freier Radikale kann zu oxidativem Stress führen, der mit verschiedenen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und neurodegenerativen Erkrankungen in Verbindung gebracht wird. Polyphenole können diese freien Radikale neutralisieren und so die Zellen vor Schäden schützen.
Darüber hinaus können Polyphenole Entzündungen im Körper reduzieren. Chronische Entzündungen werden mit vielen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Dazu zählen beispielsweise Herz-/Kreislauferkrankungen, Parkinson und Demenz, Darmkrankheiten wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa.
Wissenschaftlich bewiesen! Auf diese Krankheiten wirken sich Polyphenole positiv aus
Es ist wichtig zu betonen, dass die Gesundheitswirkungen von Polyphenolen komplex sind und von vielen Faktoren abhängen, einschließlich der Menge, der Kombination mit anderen Nährstoffen in der Nahrung und individueller Unterschiede.
O’LIV Plus schmeckt sehr naturbelassen-intensiv und enthält besonders viele Polyphenole: 750 mg Polyphenole/kg
Daher sollten Polyphenole als Teil einer ausgewogenen und vielfältigen Ernährung betrachtet werden, um von ihren potenziellen Vorteilen zu profitieren. Ernährungsmediziner empfehlen, reichlich Obst, Oliven, Nüsse, Tee und andere polyphenolreiche Lebensmittel in die Diät einzubinden. Bei gleichzeitiger Reduktion insbesondere von Zucker, Alkohol und Nikotin können bei zahlreichen Beschwerdebildern wirklich beeindruckende Erfolge erzielt werden.
Der gesundheitliche Nutzen von Polyphenolen ist in folgenden Bereichen wissenschaftlich nachgewiesen:
- Herz-Kreislauf-Gesundheit
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Polyphenolen mit einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sein kann. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Polyphenole dazu beitragen können, den Blutdruck zu senken, den Cholesterinspiegel zu verbessern und die Funktion der Blutgefäße zu unterstützen. Insbesondere Flavonoide aus dunkler Schokolade und Tee wurden mit kardiovaskulären Vorteilen in Verbindung gebracht. - Entzündungshemmende Eigenschaften
Entzündungen sind an der Entstehung vieler chronischer Krankheiten beteiligt, darunter Herzkrankheiten, Diabetes und einige Krebsarten. Studien haben gezeigt, dass Polyphenole die Produktion von entzündlichen Molekülen im Körper verringern können. - Antikarzinogene Wirkung
Polyphenole können dazu beitragen, das Krebsrisiko zu reduzieren, indem sie Zellschäden durch freie Radikale verhindern und das Wachstum von Krebszellen hemmen. Insbesondere Flavonoide wie Quercetin und Resveratrol wurden für ihre potenziellen antikarzinogenen Eigenschaften untersucht. - Neuroprotektive Effekte
Einige Polyphenole, wie Curcumin aus Kurkuma und Epigallocatechingallat (EGCG) aus grünem Tee, wurden auf ihre neuroprotektiven Eigenschaften untersucht. Ergebnis: Sie könnten dazu beitragen, die Gehirnfunktion zu verbessern und das Risiko von neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson zu mindern. - Blutzuckerspiegel und Diabetes
Aus Studien geht hervor, dass bestimmte Polyphenole, insbesondere Anthocyane und Quercetin, zur Verbesserung des Blutzuckerspiegels beitragen und die Insulinempfindlichkeit erhöhen können – insbesondere ein Vorteil für Menschen mit Diabetes. - Verdauung/Magen-Darm-Trakt
Polyphenole können eine positive Wirkung auf die Darmgesundheit haben, indem sie das Wachstum von nützlichen Darmbakterien fördern und die von entzündungsfördernden hemmen. - Hautgesundheit
Polyphenole können außerdem zur Hautgesundheit beitragen, indem sie vor Schäden durch UV-Strahlen schützen und Entzündungskrankheiten wie Akne oder Rosacea abschwächen.
Die gesündesten Inhaltsstoffe von Olivenöl: Polyphenole, Fettsäuren & Co.
Jedes Olivenöl enthält Polyphenole. Die natürlichen Pflanzenstoffe verleihen dem Öl seinen charakteristischen Geschmack und machen es zu einem ausgesprochen gesunden Nahrungsmittel.
Die gesundheitlichen Benefits werden durch weitere Inhaltsstoffe verstärkt. Dazu gehören die einfach ungesättigten Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel regulieren, Vitamin E, welches das Immunsystem unterstützt, Vitamin K für die Knochengesundheit und etwa auch das grüne Pigment Chlorophyll, das genau wie Polyphenole eine entzündungshemmende und antioxidative Wirkung hat.
Diese Inhaltsstoffe kombiniert ergeben einen potenten Mix, der am besten täglich konsumiert werden sollte. Das gilt ebenso für übergewichtige Person, denn Olivenöl erzeugt nebenbei ein gutes Sättigungsgefühl.
Wie hoch ist der Polyphenolgehalt in Olivenöl?
Der Polyphenolgehalt in Olivenöl kann je nach Sorte, Anbaugebiet, Reifezustand der Oliven und der Verarbeitung des Öls variieren. In der Regel enthält Extra-Virgin Olivenöl, das durch eine kalte Pressung gewonnen wird und keine chemische Raffination durchläuft, einen höheren Polyphenolgehalt im Vergleich zu raffinierten oder minderwertigen Olivenölen.
Der Polyphenolgehalt in hochwertigem Extra-Virgin Olivenöl kann im Bereich von 100 bis 800 mg pro Kilogramm Öl liegen.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Angabe des Polyphenolgehalts in Olivenöl nicht immer auf den Etiketten angegeben wird, und die genaue Menge kann durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden, darunter die Erntezeit, die Lagerung und die Verarbeitung.
Die Oxidation von Olivenöl kann den Polyphenolgehalt im Laufe der Zeit verringern, daher ist es ratsam, Olivenöl in einer dunklen und kühlen Umgebung zu lagern, um die Qualität und den Polyphenolgehalt zu erhalten.
Welches Olivenöl enthält am meisten Polyphenol?
Es gibt immer mehr Olivenöle mit einem besonders hohen Polyphenolgehalt. Welche dabei besonders hochwertig sind und sehr gut schmecken, erfährt du im Folgenden.
Testsieger! 3 Bio-Olivenöle mit besonders hohem Polyphenolgehalt kaufen
Die folgenden 3 Olivenöle haben in Tests herausragend abgeschnitten. Dabei handelt es sich um Extra-Virgin Olivenöle aus biologischem Anbau, die schonend kalt gepresst wurden und sich nicht zum Braten eignen.
Sie alle kannst du bequem versandkostenfrei zu wirklich vertretbaren Preisen bestellen. Die Sortierung erfolgt absteigend nach Polyphenolgehalt, empfehlenswert sind aber definitiv alle drei.
1. O’Liv PLUS | Bio Extra Virgin Olivenöl | 750 mg Polyphenole/kg
O’Liv PLUS* ist ein hochwertiges, ultra-hochphenolisches Olivenöl mit einem außergewöhnlich hohen Polyphenolgehalt von über 750 mg/kg, das in einer dunklen Flasche mit Schraubverschluss daherkommt.
Es ist zudem reich an wertvollen ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3, Omega-6 und -9, welche einen normalen Cholesterinspiegel fördern. Die Oliven stammen zu 100% aus biologischem Anbau, bei dem Pestizide und andere schädigende Substanzen tabu sind.
Die Ernte erfolgt in Griechenland per Hand, um keine Tiere zu gefährden. Für die aktuelle Abfüllung (2023) kommen Oliven der Sorte Koroneiki aus der Ernte von 2021 zum Einsatz.
500 ml dieses exklusiven Öls kosten nur knapp 27 Euro.
Venta del Barón* ist ein Gourmet-Olivenöl mit einem hohen Polyphenolgehalt von 617 mg/kg. Es wird aus den Sorten Picuda und Hojiblanca hergestellt und zeichnet sich durch eine grüne strahlende Farbe, ein intensives, fruchtiges Aroma mit Kräuternoten aus.
Das Premium-Olivenöl stammt aus dem PDO Priego de Córdoba in Andalusien, einem Gebiet, das für seine Olivenöle von höchster Qualität bekannt ist.
Venta del Barón wird von angesehenen Köchen und in mit Michelin-Sternen ausgezeichneten Restaurants geschätzt und ist perfekt für Salate, Brot, Fisch und Gemüse geeignet.
Die dekorative Flasche mit 500 ml kostet 23 Euro.
3. Phenolio Extra Natives Bio-Olivenöl | 500 mg Polyphenole/kg
Dieses 100% natürliche Bio-Olivenöl Phenolio* in Premiumqualität wird durch lichtgeschütztes Zentrifugieren und optimale Lagerung hergestellt, um die wertvollen Polyphenole zu bewahren.
Es besitzt mit 500 mg einen sehr hohen Polyphenolgehalt und sein besonderer Geschmack ist frisch-fruchtig und zugleich scharf-bitter.
Das Olivenöl wird durch lichtgeschützte Zentrifugation (Kaltpressung) gewonnen, um höchste Qualität zu gewährleisten. Im Jahr 2021 wurde Phenolio von Stiftung Warentest ausgezeichnet und erhielt den Healthy Living Award 2022.
Ernte und Herstellung erfolgen in einem bio-zertifizierten Fachbetrieb in Südspanien. Den halben Liter gibt es für knapp 25 Euro.