In diesen Lebensmitteln stecken am meisten pflanzliche Proteine – Beispiele & Tabelle

Pflanzliche Proteine vs. Tierische Proteine

Wir sind nicht hier, um zu polarisieren oder zu verurteilen. Wenn du deine tägliche Portion Eiweiß aus tierischen Quellen beziehst, dann go! Achte vielleicht höchstens darauf, dass du Fleisch, Eier & Co. (größtenteils) in Bio-Qualität kaufst.

Vielleicht können wir dich mit diesem Artikel zusätzlich dazu anregen, ab und an auf Pflanzenpower zu setzen. Es gibt nämlich eine Vielzahl an Nüssen, Gemüsesorten und Hülsenfrüchten, die prall gefüllt sind mit hochwertigem Eiweiß. Nicht immer decken sie das komplette Aminosäureprofil ab, doch wenn du geschickt kombinierst, mangelt es dir in puncto Protein an absolut gar nichts.

Das glaubst du nicht? Ist aber so! Eines unserer Team-Mitglieder ist der beste Beweis dafür: Veganerin seit 2,5 Jahren, sportlich und mit einem ordentlichen Bizeps ausgestattet, bis auf eine Pollenallergie kerngesund.

Muskelaufbau und Leistungssport gelingt also auch mit pflanzlichen Proteinen. Falls du einen Netflix-Zugang hast, empfehlen wir dir die Doku The Game Changers. Die Produktion stellt dir absolute Top-Sportler vor, die es mit pflanzlicher Proteinpower ganz nach oben geschafft haben.
Aber keine Sorge, es geht uns nicht darum, dass alle mit einem superbepackten Muskelkörper herumspringen. Wir wollen lediglich die überholte Annahme entkräften, dass sich Sportler und körperlich Arbeitende jeden Tag ein Steak auf den Grill schmeißen müssen.

Vorteile von pflanzlichen Proteinen (auch Pulver)

Die Vorzüge pflanzlicher Proteine sind vielseitig. Sie können wie folgt kurz und knapp zusammengefasst werden:

🌱 Klima- und Umweltschutz

Der Anbau pflanzlicher Proteinquellen ist in der Regel viel ressourcenschonender als die Aufzucht von Tieren. Es wird deutlich weniger Wasser und weniger Boden benötigt. Hinzu kommen die milderen Auswirkungen auf Klima und Umwelt. Beispiel: Die Rinderhaltung ist in großem Umfang für THG-Emissionen und Waldrodungen verantwortlich. Auf das Konto der übermäßigen Schweinezucht in Deutschland gehen Verunreinigungen von Böden und Grundwasser. All dies fällt beim Anbau von Hülsenfrüchten & Co. schon einmal weg.

🌱 Vitamine & Ballaststoffe en masse

Die pflanzlichen Eiweißquellen, die du gleich noch kennenlernen wirst, enthalten neben wertvollen Aminosäuren hohe Mengen an Ballaststoffen und an unterschiedlichen Vitaminen. Ballaststoffe sind besonders wichtig für einen gesunden Darm Hauptverantwortlicher für ein intaktes Immunsystem.

🌱 Verträglichkeit & Veganismus

Schweineschnitzel, Tunfischsteak & Rinderfilet – Sie alle liegen eher schwer im Magen und sind oftmals der Grund für eine träge Verdauung. Am Abend verzehrt, können sie die Nachtruhe stören. Auch Hülsenfrüchte sind nicht leicht verdaulich, gegartes Gemüse dagegen sehr.
Außerdem sind pflanzliche Proteine – wie könnte es auch anders sein – mit einem vegetarischen und veganen Lifestyle vereinbar. Da ihr Anteil in der (westlichen) Gesellschaft stetig wächst, steigt auch die Nachfrage nach Kichererbse & Co. an.

 

Fünf pflanzliche Eiweißquellen

Welche Lebensmittel ohne tierischen Ursprung sind nun gespickt mit Proteinen? Um diese Frage zu beantworten, teilen wir sie in fünf Kategorien auf. In einem nächsten Schritt nennen wir euch dann die absoluten Proteinbomben.

Hülsenfrüchte

verschiedene Hülsenfrüchte in kleinen Schalen von oben

Hülsenfrüchte sind nicht nur reich an Proteinen, sondern beinhalten zudem viele Ballaststoffe und sättigende Kohlenhydrate. Während zum Beispiel in Afrika vielerorts Linsen unentwegt auf dem Speiseplan stehen, sind es hier bei uns in erster Linie Bohnen und Erbsen sowie in zunehmendem Maße auch Kichererbsen.

Wie oben bereits angedeutet, können Hülsenfrüchte von manchen Personen nur schwer verdaut werden. Solltest du zu dieser Gruppe gehören, dann verputze sie nicht am Abend, nur in kleinen Mengen und immer gut durchgekocht.

Nüsse, Samen & Kerne

verschiedene Nüssen und Kerne vor rosa Hintergrund

Nüsse und Samen sind kleine Kraftpakete. Anstelle von haufenweise Kohlenhydraten sind sie voll von gesunden Fetten und sättigenden Proteinen. Weit vorne sind Mandeln, Kürbis- und  Cashewkerne, aber im Grunde könnt ihr beherzt in jede Nussmischung greifen und ihr erwischt immer das richtige.

Damit es auch gesund und halbwegs nachhaltig bleibt, solltet ihr Nüsse und Kerne, die zusätzlich in Palmöl angeröstet wurden, meiden. Sie schmecken auch pur – ob im Stück oder verarbeitet in einem cremigen Nuss-/Kernmus.

Pseudogetreide

drei Schalen mit Pseudogetreide von oben

Noch nie davon gehört? Klingt ulkiger als es ist: Pseudogetreide sind Körner von Pflanzen, die nicht zu den klassischen, glutenhaltigen Getreidearten wie Weizen oder Roggen zählen. Die prominentesten Vertreter davon sind bei uns Quinoa, Buchweizen und Amaranth.

Sie alle werden meist genau wie Nudeln verwendet, ihre Nährstoffzusammensetzung unterscheidet sich jedoch deutlich. Amaranth & Co. sind kleine Proteinbomben, leicht verdaulich, sättigend und sie lassen den Insulinspiegel nicht in die Höhe schnellen. Unser Team-Favorit: Quinoa-Salat mit viel Grünzeug und Erdnusssoße – gesund & superlecker!

Fleischersatzprodukte

Sojabohnen und eine Schale mit Tofu von oben

Sie sind die Nummer 1, wenn es um pflanzlichen Fleischersatz geht: Sojabohnen. Aus ihnen lässt sich gesundes Tofu und Tempeh herstellen, welches sich zum Beispiel auch perfekt zu veganen Würstchen oder Fischstäbchen weiterverarbeiten lässt. Gut gewürzt und scharf angebraten wird aus der Sojamasse auf jeden Fall ein gesundes Food, das extrem viel Protein enthält. Lupinen gehören ebenfalls in diese Kategorie.

Und ganz nebenbei: Wenn du auf Bio-Tofu aus Europa setzt, muss dafür kein Stück Regenwald geopfert werden. In Südamerika wird fast ausschließlich Soja angebaut, das für die Tierzucht bestimmt ist.

Gemüse

verschiedene Gemüsesorten von oben

Jede Gemüsesorte enthält Eiweiß, jedoch ist der Anteil sehr unterschiedlich. Dabei ist anzumerken, dass die klassischen Gemüsesorten wie Paprika und Karotten bei weitem nicht so einen hohen Proteingehalt aufweisen wie die zuvor genannten Lebensmittelgruppen.

Ihr Vorteil liegt jedoch darin, dass sie sehr gut bekömmlich sind und wichtige sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Ballaststoffe enthalten.

Tabelle: Die 15 proteinreichsten pflanzlichen Lebensmittel

Da sind sie, die größten Power-Protein-Bomben der Pflanzenwelt. Da es sich um Naturprodukte handelt, können die Proteinangaben je nach Lebensmittel leicht variieren. Orientierung bieten die Zahlen jedoch auf jeden Fall.

Lebensmittel Proteingehalt pro 100 g
Sojabohnen/Tofu 38 g
Lupinen 36 g
Hanfsamen 31 g
Mandeln 30 g
Kürbiskerne 30 g
Sonnenblumenkerne 26 g
Erdnüsse 25 g
Rote Linsen 24 g
Leinsamen 23 g
Weiße Bohnen 23 g
Erbsen 23 g
Kidneybohnen 22 g
Chiasamen 22 g
Kichererbsen 21 g
Cashewkerne 21 g
Zurück

Alles über natürliche Bitterstoffe – Kaufen, Wirkung, Nebenwirkungen, Tropfen (ohne Alkohol) & Lebensmittel

Kombucha, Wasserkefir & Ingwerbier in wenigen Schritten selbst machen I Rezepte & Anleitung

Nächster

Schreibe einen Kommentar