Was ist Omega 3 Öl?
Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für den menschlichen Körper essenziell sind. Das bedeutet, dass der Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen kann und sie deshalb über die Nahrung aufnehmen muss.
Testsieger! Vegane Algenölkapseln von Nutori
–> viele Omega-3-Fettsäuren
–> hohe Bioverfügbarkeit
–> nachhaltiger als Krill- und Fischöl
Im Folgenden tragen wir kurz und knapp die wichtigsten Fakten zu Omega 3 Öl zusammen, klären die Frage, ob das Öl in tierischer oder pflanzlicher Form besser ist, und formulieren konkrete Produktempfehlungen.
Inhaltsverzeichnis
Welche sind die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren?
- EPA (Eicosapentaensäure): EPA ist eine Omega-3-Fettsäure, die vor allem in Fischölen vorkommt und eine wichtige Rolle bei der Reduzierung von Entzündungen spielt.
——— - DHA (Docosahexaensäure): Auch diese Fettsäure ist in Fischölen enthalten. DHA ist besonders wichtig für die Gehirnentwicklung und die Augengesundheit.
——— - ALA (Alpha-Linolensäure): Hierbei handelt es sich um eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die vor allem in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen enthalten ist. Der Körper kann ALA teilweise in EPA und DHA umwandeln, jedoch geschieht dies nur in geringen Mengen.
Wirkung – Die Vorteile von Omega-3-Öl
Wie oben bereits angesprochen, ist Omega-3 für viele verschiedene Körperfunktionen und -regionen von großer Bedeutung. Welche Benefits dabei am wichtigsten sind? 👇🏽
Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Herzgesundheit, indem sie den Blutdruck senken, den Cholesterinspiegel verbessern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.
Darüber hinaus wirken sie entzündungshemmend und helfen so, chronische Entzündungen zu lindern. Dies kann besonders bei Erkrankungen wie Arthritis, Rheuma, Morbus Crohn und Colitis ulcerosa nützlich sein.
Omega-3, in erster Linie DHA, fördert die Gehirnentwicklung und -funktion, verbessert kognitive Fähigkeiten und unterstützt eine ausgeglichene, gute Stimmung. Außerdem spielt speziell diese Fettsäure eine zentrale Rolle bei der Augengesundheit, da DHA ein wichtiger Bestandteil der Netzhaut ist.
In welchen Lebensmitteln kommt Omega-3 am meisten vor?
Liste mit Mengenangaben
Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren lassen sich in zwei Hauptkategorien einteilen: tierische und pflanzliche Quellen. Hier sind die reichhaltigsten Omega-3-Lieferanten:
🐡 Tierische Quellen (EPA und DHA) | Omega-3 pro 100 Gramm:
- Lachs (v. a. Wildlachs): ca. 2,2-2,5 g
- Makrele: ca. 2,6 g
- Hering: ca. 1,7-2 g
- Sardinen: ca. 1,5 g
- Thunfisch (frisch): ca. 1,6 g
- Austern: ca. 0,7 g
🌱 Pflanzliche Quellen (ALA) | Omega-3 pro 100 Gramm:
- Leinsamen: ca. 16,7 g
- Chiasamen: ca. 17,8 g
- Walnüsse: ca. 9 g
- Hanföl: ca. 8,3 g
- Rapsöl: ca. 9 g
- Leinöl: ca. 55 g
- Algenöl (reich an DHA und EPA, vor allem in Supplementen)
Zusammenfassung: Fettreiche Fische wie Lachs und Makrele sowie Algen sind die besten Quellen für EPA und DHA, während Leinsamen und Chiasamen hervorragende pflanzliche Quellen für ALA sind.
Pflanzliche vs. tierische Omega-3-Fettsäuren – ein Vergleich
Der Hauptunterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Omega-3-Öl liegt in den Arten der enthaltenen Fettsäuren.
Tierische Omega-3-Öle, wie Fisch- oder Krillöl, liefern direkt die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA, die der Körper leicht verwerten kann.
Pflanzliche Omega-3-Öle, wie Leinöl, Chiasamenöl oder Walnussöl, enthalten hauptsächlich ALA, eine kurzkettige Fettsäure. Der Körper muss ALA erst in EPA und DHA umwandeln, was etwas ineffizient ist – nur ca. 5-10% wird zu EPA, und weniger als 1% zu DHA.
Aus diesem Grund ist tierisches Omega-3 in der Regel wirksamer, pflanzliche Quellen sind aber natürlich für Vegetarier und Veganer wichtig. Algenöl stellt eine pflanzliche Ausnahme dar, da es direkt DHA und EPA enthält und eine gute Alternative zu Fischöl darstellt.
Welches Öl ist nun aber die beste Omega-3-Quelle?
Krillöl, Fischöl & Algenöl – Was ist am besten?
Algenöl, Krillöl und Fischöl sind allesamt reich an Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), unterscheiden sich jedoch in ihrer Effizienz und Nachhaltigkeit.
- Fischöl ist eine der besten Quellen für Omega-3, liefert hohe Mengen an EPA und DHA und ist gut bioverfügbar. Allerdings hat die Fischerei oft negative Umweltauswirkungen, z. B. Überfischung und Belastung der Meere.
——— - Krillöl enthält ebenfalls EPA und DHA, hat eine bessere Aufnahmefähigkeit im Körper und enthält zudem Antioxidantien wie Astaxanthin. Allerdings ist die Krillernte in den ökologisch sensiblen Polarregionen umstritten und kann das Ökosystem beeinträchtigen.
——— - Algenöl ist die nachhaltigste Option, da es direkt EPA und DHA bietet, ohne die Ozeane zu belasten. Es wird umweltfreundlich gezüchtet und ist daher ideal für eine nachhaltige Omega-3-Versorgung, besonders für Veganer.
Wie du siehts, haben alle drei Öle ihre kleinen Vor- und Nachteile. Was sie eint, ist ihr hoher Anteil an wertvollem, gesundheitsförderndem Omega-3. Im Folgenden stellen wir dir unseren Testsieger je Segment vor.
Testsieger! Empfehlung für diese Omega-3-Kapseln
Der Supplementmarkt bietet eine Vielzahl von sehr hochwertigen Omega-3-Produkten, von denen sicher mehrere zu empfehlen sind. Grundsätzlich bevorzugen wir vor allem aus praktischen Gründen die Einnahme in Form von Kapseln.
Mit den folgenden drei Produkten haben wir sehr gute Erfahrungen gemacht in puncto Verträglichkeit, Komfort (nicht zu groß, leicht zu schlucken), Qualität und Preis-Leistung. Du kannst sie nicht in Supermärkten oder Drogerien wie dm und Rossmann kaufen, dafür aber bequem ordern.
Im Folgenden findest du ein paar Fakten zu unseren TOP 3. Für ausführliche Infos und eine mögliche Bestellung einfach auf den Button unter dem jeweiligen Produkt klicken.
Hochdosierte vegane Omega-3 Algenöl Kapseln, Nutori
Die veganen Algenöl-Kapseln von Nutori* werden in Deutschland hergestellt, sind frei von unnötigen Zusatzstoffen und Allergenen (keine Gelatine, kein Gluten etc.) sowie von Gentechnik. Im Inneren befindet sich Öl der Mikroalge Schizochytrium sp., das eine hohe Bioverfügbarkeit garantiert.
Als Tagesdosis empfiehlt der heimische Produzent die Einnahme von zwei Kapseln. Auf diese Weise kommt man auf 604 mg hochwertiges Omega-3. Bei einem Kauf von drei Dosen á 60 Weichkapseln gewährt Nutori einen Rabatt von 15%.
Natürliche Omega-3-Fischölkapseln aus Sardellen, neurolab
Die hochdosierten Omega-3-Fischölkapseln von neurolab* enthalten je Tagesdosis 600 mg DHA. Das Öl gewinnt das deutsche Unternehmen aus kontrolliertem Wildfang von Sardellen im südlichen Pazifik.
Auch bei diesen Kapseln sind Gentechnik, Zucker, Laktose, Gluten und andere unnötige Stoffe tabu. Sie sind leicht zu schlucken und werden in einem abgedunkelten Schraubglas zu je 120 Stück geliefert.
Omega-3-Krillöl mit Antioxidans Astaxanthin, neurolab
Diese Weichkapseln*, ebenfalls von der deutschen Firma neurolab, sind mit Krillöl gefüllt, das aus antarktischem Krill stammt.
Die garnelenförmigen Krebstiere enthalten neben den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA das Antioxidans Astaxanthin, das die Haltbarkeit auf natürliche Weise verlängert. Auch aus diesem Grund kann auf Konservierungs- und sonstige Zusatzstoffe verzichtet werden.
Das dunkle Schraubglas fasst 60 Softgel-Kapseln, die bei der empfohlenen Tagesdosis für einen Monat reichen.
Sind Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 überhaupt sinnvoll?
Die Supplementierung von Omega-3-Kapseln ist empfehlenswert, insbesondere wenn der Bedarf an den wichtigen Fettsäuren EPA und DHA nicht über die Ernährung gedeckt wird.
Mehrere Studien zeigen, dass eine regelmäßige Einnahme das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und Entzündungen im Körper verringern kann. Besonders bei fischarmer Ernährung oder erhöhtem Bedarf, z. B. bei chronischer Krankheit, sind Omega-3-Kapseln eine wirksame und praktische Quelle dieser essenziellen Fettsäuren.
Kann man Omega-3 in der Schwangerschaft einnehmen?
Geht es nach vielen Ärzten, können Schwangere nicht nur Omega-3 supplementieren, sondern sie sollten es sogar. Dabei steht vor allem die Fettsäure DHA im Fokus, da diese entscheidend für die Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus ist.
Zudem deuten mehrere Studienergebnisse darauf hin, dass eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 während der Schwangerschaft das Risiko von Frühgeburten senken und eine gesunde kognitive Entwicklung des Kindes fördern kann.
Vor der Einnahme sollte jedoch zur Sicherheit Rücksprache mit dem behandelnden Gynäkologen gehalten werden.
Dosierung – Wie viel Omega-3 sollte man zu sich nehmen?
Die empfohlene Dosierung von Omega-3-Supplementen variiert je nach individuellen Bedürfnissen und Gesundheitszielen.
Viele Mediziner raten gesunden Erwachsenen, täglich 250 bis 600 mg EPA und DHA aus Nahrung oder Supplements aufzunehmen, so empfiehlt es auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA).
In speziellen Fällen gelten höhere Dosierungen:
🫄🏽 Schwangerschaft und Stillzeit: ca. 200 mg DHA zusätzlich zur regulären Aufnahme
🫀 Herzgesundheit: Oft werden 1.000 mg EPA/DHA oder mehr täglich empfohlen.
🤕 Bei entzündlichen Erkrankungen: In der Regel werden 2.000 bis 4.000 mg EPA/DHA pro Tag verabreicht, aber das sollte ärztlich überwacht werden.
Es ist wichtig, die Dosierung an den eigenen Bedarf anzupassen und bei Unsicherheiten einen Arzt zu konsultieren.
Mögliche Nebenwirkungen von Omega-3-Öl
Omega-3-Öl-Supplements sind in der Regel sicher und gut verträglich, es können jedoch in einigen Fällen Nebenwirkungen auftreten, insbesondere bei höheren Dosierungen. Zu den häufigsten gehören:
- Verdauungsprobleme: Übelkeit, Durchfall oder Magenbeschwerden können auftreten, besonders bei empfindlichen Personen oder hoher Dosierung.
——— - Fischiges Aufstoßen: Manche Menschen berichten von einem unangenehmen fischigen Nachgeschmack oder Aufstoßen nach der Einnahme.
——— - Blutverdünnung: Omega-3 kann die Blutgerinnung verlangsamen, was bei sehr hohen Dosen (über 3.000 mg EPA/DHA täglich) zu einem erhöhten Blutungsrisiko führen kann, vor allem bei Personen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen.
——— - Allergische Reaktionen: Bei Personen mit Fisch- oder Meeresfrüchteallergien können Fisch- oder Krillöl-Supplements allergische Reaktionen auslösen.