Was ist Polyphenol?
Polyphenole sind natürliche chemische Verbindungen, die in vielen verschiedenen Pflanzen vorkommen. Als essenzieller Bestandteil schützen sie die Gewächse vor Umwelteinflüssen wie UV-Strahlung, Bakterien, Pilzen und Insektenfraß. In zahlreichen Fällen sind Polyphenole für die Hauptcharakteristika der Pflanzen verantwortlich: Farbe, Geschmack und Geruch.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Polyphenol?
- Sind Polyphenole gesund?
- Die gesündesten Inhaltsstoffe von Olivenöl: Polyphenole, Fettsäuren & Co.
- Wie hoch ist der Polyphenolgehalt in Olivenöl?
- Hochpolyphenolische Olivenöle | Welches Öl enthält am meisten Polyphenol?
- Polyphenole in Olivenöl | FAQ
- FAQ 1 | Welche Polyphenole sind im Olivenöl enthalten?
- FAQ 2 | Verliert Olivenöl beim Erhitzen seine Polyphenole?
- FAQ 3 | Welche Faktoren beeinflussen den Polyphenolgehalt im Olivenöl?
- FAQ 4 | Woran erkennt man ein Olivenöl mit hohem Polyphenolgehalt?
- FAQ 5 | Wie hoch sollte der Polyphenolgehalt im Olivenöl sein?
- FAQ 6 | Bleiben Polyphenole im Olivenöl dauerhaft erhalten?
- FAQ 7 | Wieviel Olivenöl sollte man täglich konsumieren?
- Mehr Infos + Artikel zum Thema
Welche Polyphenole gibt es?
Es gibt tausende Polyphenole. Zu den am häufigsten vorkommenden und bekanntesten zählen Flavonoide, die vor allem in dunklen Beeren und Kakao stecken. Phenolsäuren findest du in Kaffee, dunkle Weintrauben sind mit hohen Mengen Resveratrol gespickt, Ellagsäure ist beispielsweise in Granatäpfeln enthalten und Curcumin natürlich in Kurkuma.
Das extra virgin Olivenöl O’LIV Plus (1. Güteklasse) schmeckt grasig-intensiv und hat einen besonders hohen Polyphenolgehalt: 950 mg Polyphenole/kg.
Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh stecken voller Isoflavone und Oliven enthalten besonders viel Hydroxytyrosol und Oleuropein.
10 Lebensmittel mit dem höchsten Polyphenolgehalt | Liste
Einige Pflanzenarten bzw. Lebensmittel sind besonders reich an Polyphenolen. Das sind die Wichtigsten:
✅ Beeren
Verschiedene Beeren wie Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren und schwarze Johannisbeeren sind reich an Anthocyanen, einer Art von Flavonoid-Polyphenolen. Dabei gilt: Je dunkler die Beere, desto höher der Polyphenolgehalt.
✅ Weintrauben
Trauben und daraus hergestellte Produkte wie Rotwein enthalten viel Resveratrol. Kein Grund, literweise Rotwein zu konsumieren, dunkle Trauben dagegen schon. Resveratrol steckt übrigens auch in vielen Anti-Aging-Kosmetikprodukten, von Caudalie* gibt es sogar eine separate Linie mit dem Power-Wirkstoff.
✅ Äpfel
Äpfel sind reich an Flavonoiden und anderen Polyphenolen, die sowohl in der Schale als auch im Fruchtfleisch vorkommen. Besonders hohe Mengen sind auch hier insbesondere bei Sorten mit dunkler/roter Schale zu finden – Red Delicious schlägt Granny Smith.
✅ Zitrusfrüchte
Zitronen, Orangen, Grapefruits und Limetten enthalten Flavanone wie Hesperidin und Naringin.
✅ Grüner Tee
Grüner Tee ist reich an Catechinen, einer Untergruppe der Flavonoide, die als starke Antioxidantien bekannt sind.
✅ Dunkle Schokolade/Kakao
Kakao ist voll von Flavanolen, einer Art von Flavonoid-Polyphenolen. Je dunkler die Schokolade, desto höher der Kakaoanteil, desto höher der Polyphenolgehalt.
✅ Oliven
Oliven sind reich an Hydroxytyrosol und Oleuropein. Dabei sind es vor allem viele dunkle Sorten, die hohen Konzentrationen an Hydroxytyrosol aufweisen.
✅ Gewürze
Intensive Gewürze wie Kurkuma, Ingwer, Zimt und Nelken sind im besten Sinne konzentrierte Polyphenol-Bomben. Für Schärfe und Farbton sind beim Ingwer vor allem die Polyphenole Gingerole, Shogaole, Zingerone, Flavonoide und Triterpene verantwortlich.
✅ Artischocken
Artischocken enthalten Cynarin, ein Polyphenol, das in den Blättern der Pflanze vorkommt.
✅ Rotkohl
Bei Rotkohl sind es vor allem Anthocyane, die für seine charakteristische violette Farbe verantwortlich sind.
Sind Polyphenole gesund?
Auch Polyphenole sind keine Wundermittel, die schwere Krankheiten einfach so heilen können, ABER sie besitzen antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die Symptome lindern und insgesamt zu einer besseren Gesundheit und mehr Wohlbefinden beitragen können.
Dabei ist es ratsam, grundsätzlich auf eine polyphenolhaltige Ernährung zu setzen und damit nicht erst nach jahrzehntelanger Schlemmerei zu beginnen.
Die antioxidative Wirkung von Polyphenolen ist besonders bedeutsam, da sie die schädlichen Auswirkungen freier Radikale reduzieren können.
Freie Radikale sind instabile Moleküle, die in unserem Körper entstehen und Zellen schädigen können. Eine hohe Anzahl freier Radikale kann zu oxidativem Stress führen, der mit verschiedenen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und neurodegenerativen Erkrankungen in Verbindung gebracht wird. Polyphenole können diese freien Radikale neutralisieren und so die Zellen vor Schäden schützen.
Darüber hinaus können Polyphenole Entzündungen im Körper reduzieren. Chronische Entzündungen werden mit vielen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Dazu zählen beispielsweise Herz-/Kreislauferkrankungen, Parkinson und Demenz, Darmkrankheiten wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa.
Wissenschaftlich bewiesen! Auf diese Krankheiten wirken sich Polyphenole positiv aus
Es ist wichtig zu betonen, dass die Gesundheitswirkungen von Polyphenolen komplex sind und von vielen Faktoren abhängen, einschließlich der Menge, der Kombination mit anderen Nährstoffen in der Nahrung und individueller Unterschiede.
Daher sollten Polyphenole als Teil einer ausgewogenen und vielfältigen Ernährung betrachtet werden, um von ihren potenziellen Vorteilen zu profitieren. Ernährungsmediziner empfehlen, reichlich Obst, Oliven, Nüsse, Tee und andere polyphenolreiche Lebensmittel in die Diät einzubinden. Bei gleichzeitiger Reduktion insbesondere von Zucker, Alkohol und Nikotin können bei zahlreichen Beschwerdebildern wirklich beeindruckende Erfolge erzielt werden.
Der gesundheitliche Nutzen von Polyphenolen ist in folgenden Bereichen wissenschaftlich nachgewiesen:
- Herz-Kreislauf-Gesundheit
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Polyphenolen mit einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sein kann. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Polyphenole dazu beitragen können, den Blutdruck zu senken, den Cholesterinspiegel zu verbessern und die Funktion der Blutgefäße zu unterstützen. Insbesondere Flavonoide aus dunkler Schokolade und Tee wurden mit kardiovaskulären Vorteilen in Verbindung gebracht. - Entzündungshemmende Eigenschaften
Entzündungen sind an der Entstehung vieler chronischer Krankheiten beteiligt, darunter Herzkrankheiten, Diabetes und einige Krebsarten. Studien haben gezeigt, dass Polyphenole die Produktion von entzündlichen Molekülen im Körper verringern können. - Antikarzinogene Wirkung
Polyphenole können dazu beitragen, das Krebsrisiko zu reduzieren, indem sie Zellschäden durch freie Radikale verhindern und das Wachstum von Krebszellen hemmen. Insbesondere Flavonoide wie Quercetin und Resveratrol wurden für ihre potenziellen antikarzinogenen Eigenschaften untersucht. - Neuroprotektive Effekte
Einige Polyphenole, wie Curcumin aus Kurkuma und Epigallocatechingallat (EGCG) aus grünem Tee, wurden auf ihre neuroprotektiven Eigenschaften untersucht. Ergebnis: Sie könnten dazu beitragen, die Gehirnfunktion zu verbessern und das Risiko von neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson zu mindern. - Blutzuckerspiegel und Diabetes
Aus Studien geht hervor, dass bestimmte Polyphenole, insbesondere Anthocyane und Quercetin, zur Verbesserung des Blutzuckerspiegels beitragen und die Insulinempfindlichkeit erhöhen können – insbesondere ein Vorteil für Menschen mit Diabetes. - Verdauung/Magen-Darm-Trakt
Polyphenole können eine positive Wirkung auf die Darmgesundheit haben, indem sie das Wachstum von nützlichen Darmbakterien fördern und die von entzündungsfördernden hemmen. - Hautgesundheit
Polyphenole können außerdem zur Hautgesundheit beitragen, indem sie vor Schäden durch UV-Strahlen schützen und Entzündungskrankheiten wie Akne oder Rosacea abschwächen.
Die gesündesten Inhaltsstoffe von Olivenöl: Polyphenole, Fettsäuren & Co.
Jedes Olivenöl enthält Polyphenole. Die natürlichen Pflanzenstoffe verleihen dem Öl seinen charakteristischen Geschmack und machen es zu einem ausgesprochen gesunden Nahrungsmittel.
Die gesundheitlichen Benefits werden durch weitere Inhaltsstoffe verstärkt. Dazu gehören die einfach ungesättigten Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel regulieren, Vitamin E, welches das Immunsystem unterstützt, Vitamin K für die Knochengesundheit und etwa auch das grüne Pigment Chlorophyll, das genau wie Polyphenole eine entzündungshemmende und antioxidative Wirkung hat.
Diese Inhaltsstoffe kombiniert ergeben einen potenten Mix, der am besten täglich konsumiert werden sollte. Das gilt ebenso für übergewichtige Person, denn Olivenöl erzeugt nebenbei ein gutes Sättigungsgefühl.
Wie hoch ist der Polyphenolgehalt in Olivenöl?
Der Polyphenolgehalt in Olivenöl kann je nach Sorte, Anbaugebiet, Reifezustand der Oliven und der Verarbeitung des Öls variieren. In der Regel enthält Extra-Virgin Olivenöl, das durch eine kalte Pressung gewonnen wird und keine chemische Raffination durchläuft, einen höheren Polyphenolgehalt im Vergleich zu raffinierten oder minderwertigen Olivenölen.
Der Polyphenolgehalt in hochwertigem Extra-Virgin Olivenöl kann im Bereich von 100 bis 800 mg pro Kilogramm Öl liegen.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Angabe des Polyphenolgehalts in Olivenöl nicht immer auf den Etiketten angegeben wird, und die genaue Menge kann durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden, darunter die Erntezeit, die Lagerung und die Verarbeitung.
Die Oxidation von Olivenöl kann den Polyphenolgehalt im Laufe der Zeit verringern, daher ist es ratsam, Olivenöl in einer dunklen und kühlen Umgebung zu lagern, um die Qualität und den Polyphenolgehalt zu erhalten.
Hochpolyphenolische Olivenöle | Welches Öl enthält am meisten Polyphenol?
Es gibt immer mehr Olivenöle mit einem besonders hohen Polyphenolgehalt. Welche dabei besonders hochwertig sind und sehr gut schmecken, erfährt du im Folgenden.
Testsieger! 3 Bio-Olivenöle mit besonders hohem Polyphenolgehalt kaufen
Die folgenden 3 Olivenöle haben in Tests herausragend abgeschnitten. Dabei handelt es sich um Extra-Virgin Olivenöle aus biologischem Anbau, die schonend kalt gepresst wurden und sich nicht zum Braten eignen.
Sie alle kannst du bequem versandkostenfrei zu wirklich vertretbaren Preisen bestellen. Die Sortierung erfolgt absteigend nach Polyphenolgehalt, empfehlenswert sind aber definitiv alle drei.
1. O’Liv PLUS | Bio Extra Virgin Olivenöl | 950 mg Polyphenole/kg
O’Liv PLUS* ist ein hochwertiges, ultra-hochphenolisches Olivenöl mit einem außergewöhnlich hohen Polyphenolgehalt von über 950 mg/kg, das in einer dunklen Flasche mit Schraubverschluss daherkommt.
Es ist zudem reich an wertvollen ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3, Omega-6 und -9, welche einen normalen Cholesterinspiegel fördern. Die Oliven stammen zu 100% aus biologischem Anbau, bei dem Pestizide und andere schädigende Substanzen tabu sind.
Die Ernte erfolgt in Griechenland per Hand, um keine Tiere zu gefährden. Für die aktuelle Abfüllung kommen Oliven der Sorte Koroneiki zum Einsatz.
Venta del Barón* ist ein Gourmet-Olivenöl mit einem hohen Polyphenolgehalt von 617 mg/kg. Es wird aus den Sorten Picuda und Hojiblanca hergestellt und zeichnet sich durch eine grüne strahlende Farbe, ein intensives, fruchtiges Aroma mit Kräuternoten aus.
Das Premium-Olivenöl stammt aus dem PDO Priego de Córdoba in Andalusien, einem Gebiet, das für seine Olivenöle von höchster Qualität bekannt ist.
Venta del Barón wird von angesehenen Köchen und in mit Michelin-Sternen ausgezeichneten Restaurants geschätzt und ist perfekt für Salate, Brot, Fisch und Gemüse geeignet.
3. Phenolio Extra Natives Bio-Olivenöl | 500 mg Polyphenole/kg
Dieses 100% natürliche Bio-Olivenöl Phenolio* in Premiumqualität wird durch lichtgeschütztes Zentrifugieren und optimale Lagerung hergestellt, um die wertvollen Polyphenole zu bewahren.
Es besitzt mit 500 mg einen sehr hohen Polyphenolgehalt und sein besonderer Geschmack ist frisch-fruchtig und zugleich scharf-bitter.
Das Olivenöl wird durch lichtgeschützte Zentrifugation (Kaltpressung) gewonnen, um höchste Qualität zu gewährleisten. Im Jahr 2021 wurde Phenolio von Stiftung Warentest ausgezeichnet und erhielt den Healthy Living Award 2022.
Ernte und Herstellung erfolgen in einem bio-zertifizierten Fachbetrieb in Südspanien.
Polyphenole in Olivenöl | FAQ
FAQ 1 | Welche Polyphenole sind im Olivenöl enthalten?
In hochwertigem nativem Olivenöl extra kommen verschiedene Polyphenole vor. Zu den wichtigsten zählen Oleuropein, Hydroxytyrosol, Tyrosol und Oleocanthal.
Diese natürlichen Pflanzenstoffe erfüllen unterschiedliche Funktionen: Einige wirken stark antioxidativ, andere zeigen entzündungshemmende Eigenschaften oder tragen zum Schutz der Blutfette vor oxidativem Stress bei. Der genaue Polyphenolgehalt im Olivenöl hängt stark von Faktoren wie Olivensorte, Erntezeitpunkt, Klima und Verarbeitung ab.
FAQ 2 | Verliert Olivenöl beim Erhitzen seine Polyphenole?
Polyphenole sind teilweise hitzeempfindlich, gehen beim Kochen jedoch nicht vollständig verloren. Auch beim moderaten Erhitzen bleibt ein Teil der antioxidativen Pflanzenstoffe erhalten.
Allerdings gilt: Je höher die Temperatur und je länger das Öl erhitzt wird, desto stärker kann der Polyphenolgehalt im Olivenöl sinken. Für maximale gesundheitliche Vorteile wird hochwertiges polyphenolreiches Olivenöl daher häufig für Salate, kalte Speisen oder zum Verfeinern nach dem Kochen verwendet.
FAQ 3 | Welche Faktoren beeinflussen den Polyphenolgehalt im Olivenöl?
Der Polyphenolgehalt im Olivenöl kann stark variieren. Entscheidend sind vor allem:
-
Erntezeitpunkt der Oliven (frühe Ernte = meist mehr Polyphenole)
-
Olivensorte
-
Klima und Bodenbedingungen
-
Verarbeitungsmethode (kalte mechanische Pressung)
-
Lagerung und Alter des Öls
Frisch produzierte nativ extra Olivenöle aus früher Ernte enthalten daher häufig deutlich mehr Polyphenole als industriell hergestellte oder lange gelagerte Öle.
FAQ 4 | Woran erkennt man ein Olivenöl mit hohem Polyphenolgehalt?
Ein polyphenolreiches Olivenöl erkennt man an mehreren Hinweisen:
-
Angaben wie „Polyphenole mg/kg“ auf der Flasche
-
Begriffe wie „High Phenolic Olive Oil“ oder „frühe Ernte (Early Harvest)“
-
ein leicht bitterer und pfeffriger Geschmack
-
hochwertige Kategorie natives Olivenöl extra
Früh geerntete Oliven enthalten besonders viele Polyphenole. Daher sind intensiv schmeckende Olivenöle oft auch die mit dem höheren Polyphenolgehalt.
FAQ 5 | Wie hoch sollte der Polyphenolgehalt im Olivenöl sein?
Die EU-Health-Claim-Verordnung erlaubt eine gesundheitsbezogene Aussage, wenn ein Olivenöl mindestens 250 mg Polyphenole pro kg Olivenöl enthält.
Ab diesem Wert können Polyphenole laut wissenschaftlichen Bewertungen dazu beitragen, Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen.
Viele besonders hochwertige Öle erreichen sogar 400–800 mg/kg oder mehr (siehe oben Empfehlungen). Diese werden häufig als hochpolyphenolische Olivenöle bezeichnet.
FAQ 6 | Bleiben Polyphenole im Olivenöl dauerhaft erhalten?
Der Polyphenolgehalt im Olivenöl nimmt mit der Zeit ab. Besonders folgende Faktoren beschleunigen den Abbau: Licht, Wärme, Sauerstoff, lange Lagerung.
Für möglichst viele Polyphenole sollte Olivenöl daher: kühl in dunklen Glasflaschen oder Metallkanistern aufbewahrt werden, möglichst frisch aus der aktuellen Ernte stammen.
–> Frisches Olivenöl enthält in der Regel deutlich mehr Polyphenole als lange gelagerte Produkte.
FAQ 7 | Wieviel Olivenöl sollte man täglich konsumieren?
In Studien zur mediterranen Ernährung werden häufig etwa 1–2 Esslöffel natives Olivenöl extra pro Tag verwendet. Diese Menge liefert bereits relevante Mengen an Polyphenolen und einfach ungesättigten Fettsäuren.
Entscheidend ist jedoch weniger die Menge als die Qualität des Olivenöls: Ein hochwertiges, polyphenolreiches Öl enthält deutlich mehr gesundheitsrelevante Pflanzenstoffe als stark verarbeitetes oder altes Olivenöl.
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