Polyphenole | Was ist das?
Polyphenole sind eine Gruppe von chemischen Verbindungen, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und antioxidative Eigenschaften besitzen.
Sie bestehen aus mehreren Phenol-Einheiten, daher ihr Name. Die Verbindungen spielen eine wichtige Rolle beim Schutz der Pflanzen vor schädlichen Einflüssen wie UV-Strahlung oder Krankheitserregern und sind auch für den Menschen gesundheitlich bedeutsam.
Zu den Hauptarten/Untergruppen von Polyphenolen zählen Flavonoide, Phenolsäuren, Stilbene und Lignane. In welche Lebensmitteln diese in besonders großen Mengen vorkommen, ist weiter unten aufgeführt.
Inhaltsverzeichnis
Polyphenole | Wirkung
Polyphenole schützen Pflanzen also vor Fraßfeinden, Viren, Bakterien, Pilzen und anderen schädlichen Einflüssen. Sie wirken damit als natürliche Abwehrstoffe und fördern ihre Resistenz. Zudem beeinflussen sie das Wachstum und die Farbe der Pflanze, z. B. durch Anthocyane[1], die Blüten und Früchten ihre Färbung verleihen.
Vorteile für die Gesundheit | Gehirn, Herz + mehr
Und welche Vorteile bieten Polyphenole dem Menschen? Hier sind die wichtigsten Wirkmechanismen👇🏽
✔️ Antioxidative Wirkung
Polyphenole neutralisieren freie Radikale, die oxidativen Stress verursachen und Zellen schädigen. Dieser oxidative Stress steht in Verbindung mit Alterungsprozessen und der Entstehung von Erkrankungen wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und neurodegenerativen Krankheiten (z. B. Alzheimer). Flavonoide wie Quercetin und Catechine zeigen besonders starke antioxidative Eigenschaften.
✔️ Herz-Kreislauf-Gesundheit
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Polyphenole, insbesondere Flavonoide und Resveratrol (aus Rotwein), das Risiko für Herzkrankheiten verringern können. Sie erweitern Blutgefäße und senken den Blutdruck. Zudem hemmen sie die Oxidation[2] von LDL-Cholesterin, was Arteriosklerose vorbeugen kann. Ein regelmäßiger Konsum von polyphenolreichen Lebensmitteln kann nachweislich das Herzinfarktrisiko senken.
✔️ Entzündungshemmende Wirkung
Polyphenole regulieren Entzündungsprozesse im Körper, indem sie proinflammatorische Enzyme hemmen und entzündungshemmende Signalwege fördern. Dies ist besonders wichtig für die Prävention und Behandlung chronisch entzündlicher Erkrankungen wie Arthritis, entzündliche Darmerkrankungen (z. B. Morbus Crohn und Colitis ulcerosa) oder kardiovaskuläre Entzündungen. Eine aktuelle Studie von 2024, die im Journal of Nutrition 2024 erschienen ist, hat die entzündungshemmende Wirkung abermals bestätigt.
✔️ Antikanzerogene Eigenschaften
Polyphenole wie Quercetin und Curcumin zeigen in Studien antikanzerogene Wirkungen. Sie bremsen das Wachstum von Krebszellen, fördern die Apoptose (programmierter Zelltod) und können die Ausbreitung von Tumorzellen verhindern.
✔️ Blutzuckerkontrolle + Diabetesprävention
Es sind vor allem Flavonoide, die die Insulinempfindlichkeit verbessern und die Glukoseaufnahme modulieren, was zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beiträgt. Studien haben gezeigt, dass der Konsum von polyphenolreichen Lebensmitteln das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern kann. Zudem hemmen sie Enzyme, die am Kohlenhydratabbau beteiligt sind, und verlangsamen so die Glukosefreisetzung ins Blut.
✔️ Gehirngesundheit + Neuroprotektion
Bestimmte Polyphenole, wie z. B. Flavonoide, können zudem neuroprotektive Effekte haben. Sie schützen Neuronen vor Schäden durch oxidativen Stress, fördern die Neurogenese (die Bildung neuer Nervenzellen) und verbessern die Durchblutung im Gehirn. Es wird angenommen, dass Polyphenole das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson senken und die kognitive Funktion im Alter verbessern können.
✔️ Darmgesundheit
Polyphenole wirken präbiotisch, indem sie das Wachstum gesunder Darmbakterien wie Bifidobakterien und Lactobazillen fördern. Diese unterstützen die Darmbarrierefunktion, verringern entzündliche Prozesse im Darm und damit das Risiko, ein Leaky-Gut-Syndrom auszubilden. Darüber hinaus können Polyphenole durch Fermentationsprozesse im Dickdarm in bioaktive Metaboliten[3] umgewandelt werden, die zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten.
✔️ Gewichtskontrolle und Adipositasprävention
Polyphenole, insbesondere aus grünem Tee (EGCG), können den Energiestoffwechsel steigern und die Fettverbrennung fördern. Sie regulieren Enzyme, die am Fettstoffwechsel beteiligt sind, und wirken hemmend auf die Lipogenese (Fettbildung). Dies kann helfen, das Körpergewicht zu regulieren und das Risiko für Adipositas zu senken.
Polyphenole | Schädliche Nebenwirkungen?
Polyphenole sind in erster Linie eines: sehr gesund!
Wenn man jedoch unter seltenen Allergien leidet, sie in sehr/zu hohen Mengen supplementiert oder bestimmte Medikamente einnimmt, können in Einzelfällen unerwünschte Nebenwirkungen auftreten:
Gastrointestinale Beschwerden: z. B. Übelkeit, Blähungen, Durchfall
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Beeinträchtigung der Mineralstoffaufnahme: mögliche Verringerung der Eisenaufnahme
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Wechselwirkungen mit Gerinnungshemmern: eventuell Beeinflussung der Wirkung von Antikoagulanzien, z. B. bei Vitamin K in grünem Tee
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Allergische Reaktionen: seltene allergische Reaktionen auf spezifische polyphenolreiche Lebensmittel (z. B. bestimmte Früchte oder Nüsse)
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Leberbelastung: Hohe Dosen bestimmter Polyphenole können in seltenen Fällen lebertoxisch wirken.
Achte also stets darauf, Polyphenole in einem ausgewogenen Rahmen zu konsumieren – gerade als Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln.
Polyphenole | Lebensmittel mit den größten Mengen, Tabelle
Um genügend Polyphenole aufzunehmen, braucht man nicht unbedingt Supplements. Mit den richtigen Nahrungsmitteln kannst du deinen Körper mit ausreichenden Mengen versorgen.
Falls dir viele von den unten aufgeführten Lebensmitteln jedoch nicht schmecken oder du z. B. wegen einer chronisch entzündlichen Krankheit besonders viele Polyphenole zu dir nehmen möchtest, können wir dir diese hochdosierten Quercetin-Kapseln* von True Nature empfehlen.
Polyphenolgehalt in Lebensmitteln mit Mengenangaben
| LEBENSMITTEL | POLYPHENOLGEHALT (mg/100 g) |
| Kakaopulver (ungesüßt)* | 15.500 |
| Dunkle Schokolade (70-85% Kakao) | 1.000 bis 1.500 |
| Olivenöl (extra vergine)* | 100 bis 800 |
| Heidelbeeren | 500 bis 700 |
| Kaffee | 100 bis 500 |
| Leinsamen | 300 bis 400 |
| dunkle Weintrauben | 200 bis 350 |
| Süßkirschen | 150 bis 300 |
| Rotwein | 100 bis 300 |
| Erdbeeren | 100 bis 250 |
| rote Zwiebeln | 150 bis 200 |
| Schwarzer Tee | 120 bis 200 |
| Walnüsse | 100 bis 150 |
| Grüner Tee | 50 bis 150 |
Bei den Polyphenolwerten handelt es sich um ungefähre Werte, die je nach Sorte, Anbauweise und Verarbeitung variieren können. In der Regel gilt, dass in Bio-Lebensmitteln mehr Polyphenole enthalten sind als in konventionell erzeugten.
[1] Anthocyane sind wasserlösliche Farbpigmente, die Pflanzen rot, blau oder violett färben. Sie gehören zur Gruppe der Flavonoide und haben antioxidative Eigenschaften, die sowohl Pflanzen vor Schäden schützen als auch potenziell gesundheitsfördernd für Menschen sind.
[2] Oxidation ist eine chemische Reaktion, bei der ein Stoff Elektronen verliert, oft an Sauerstoff. Im menschlichen Körper kann Oxidation zu Zellschäden führen, wenn freie Radikale entstehen, die Moleküle angreifen. Diese Schäden sind mit Alterung und Krankheiten wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.
[3] Bioaktive Metaboliten sind Stoffwechselprodukte, die biologisch aktive Wirkungen im Körper entfalten. Sie entstehen durch den Abbau von Nährstoffen, wie Polyphenolen, durch Enzyme oder Mikroorganismen im Darm und können antioxidative, entzündungshemmende oder gesundheitsfördernde Effekte haben. Ein Beispiel für solche gesundheitsfördernden Effekte sind Butyrate, die durch den Abbau von Ballaststoffen im Darm gebildet werden. Sie stärken die Darmbarriere, reduzieren Entzündungen und senken das Risiko für Darmkrebs.