Was ist Histamin?
Histamin ist eine biologisch aktive Substanz im menschlichen Körper. Sie hat verschiedene Funktionen, darunter die Regulierung von Magensäure, die Beteiligung am Immunsystem und im Nervensystem als Neurotransmitter.
Histamin wird von Mastzellen und Basophilen gespeichert und bei jeglicher Art von Allergie freigesetzt, was zu Symptomen wie Juckreiz, Hautausschlägen und Atembeschwerden führt.
–> sehr histaminarm
–> hoher Ballaststoffanteil
–> viele Mineralstoffe wie Magnesium, Kupfer, Mangan & Kalium
–> 1 kg Sparpack
Liegt eine Intoleranz gegen histaminreiche Nahrungsmittel vor, zeigen sich die Symptome meist in Form von Magen-Darm-Beschwerden. Antihistaminika können helfen, die Allergiesymptome zu lindern.
Inhaltsverzeichnis
Was ist eine Histaminintoleranz?
Histaminintoleranz ist eine Störung, bei der der Körper Probleme hat, Histamin effizient abzubauen. Es handelt sich also nicht um eine Allergie, sondern um eine Abbaustörung. Die Symptome sind, weil der Körper auch bei klassischen Allergien mit dem Ausschütten von Histamin reagiert, jedoch gleich bzw. ähnlich.
Ursachen für Histaminintoleranz
Gründe für eine Histaminintoleranz sind vor allem diese: genetische Faktoren, Medikamente, Erkrankungen.
Wenn eine Erkrankung der Auslöser ist, handelt es sich meist um eine des Magen-Darm-Trakts. Beispiele sind Reizdarmsyndrom, Leaky Gut (gestörte Darmbarriere) oder Morbus Crohn. Werden diese Krankheiten gezielt und erfolgreich behandelt, können sich die Symptome einer Histaminintoleranz erheblich verringern. Eine gemäßigte Aufnahme besonders histaminreicher Lebensmittel muss damit jedoch einhergehen.
Mögliche Symptome bei Histaminintoleranz
Histaminintoleranz kann eine Vielzahl von Symptomen hervorrufen, die oft aufgrund der übermäßigen Aufnahme von Histamin über die Nahrung auftreten. Die Symptome können von Person zu Person unterschiedlich und mild bis schwerwiegend sein. Zu den häufigsten Symptomen einer Histaminintoleranz gehören:
- Magen-Darm-Beschwerden:
Hierzu gehören Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall, Verstopfung, Übelkeit und Erbrechen. Diese Symptome treten aufgrund der Wirkung von Histamin auf den Magen-Darm-Trakt auf.
——— - Hautprobleme:
Juckende Hautausschläge, Rötungen und Nesselsucht können auftreten. Diese Symptome sind oft auf eine histaminbedingte Entzündungsreaktion der Haut zurückzuführen.
——— - Kopfschmerzen und Migräne:
Einige Menschen mit Histaminintoleranz berichten über Kopfschmerzen oder Migräne, die durch den Verzehr histaminreicher Lebensmittel ausgelöst werden können.
——— - Atemprobleme:
Histamin kann Atemprobleme wie Husten, Keuchen und Kurzatmigkeit verursachen, insbesondere bei Personen mit asthmaähnlichen Symptomen.
——— - Herz-Kreislauf-Symptome:
Dies kann Schwindel, niedriger Blutdruck und beschleunigter Herzschlag bis zu Herzrasen umfassen.
——— - Neurologische Symptome:
Einige Menschen leiden an neurologischen Symptomen wie Schwindel, Benommenheit, Kopfschmerzen, Nervosität/Unruhe und Reizbarkeit.
Es ist wichtig zu beachten, dass nicht jede Person mit Histaminintoleranz all diese Symptome erlebt.
Sollten Symptome wie etwa Atemnot und Herzrasen (zu) stark werden, sollte unbedingt ein Arzt aufgesucht werden. In besonders schlimmen Fällen hilft nur noch der Gang in die Notaufnahme.
Ist Histaminintoleranz heilbar?
Histaminintoleranz selbst ist in der Regel nicht heilbar, ABER sie kann gut behandelt und die Symptome deutlich reduziert werden. Die Therapie konzentriert sich vor allem auf die Vermeidung von histaminreichen Lebensmitteln und parallelem Aufbau eines gesunden, starken Magen-Darm-Trakts.
Was tun gegen Histaminintoleranz?
Es ist wichtig zu beachten, dass die Behandlung von Histaminintoleranz individuell angepasst werden sollte, da die Schwere der Symptome und die Auslöser von Person zu Person variieren können. Die enge Zusammenarbeit mit einem Arzt oder Ernährungsberater ist entscheidend, um die bestmögliche Strategie zur Bewältigung der Histaminintoleranz zu entwickeln.
Im Allgemeinen gelten jedoch diese Tipps:
- Vermeidung histaminreicher Lebensmittel: Menschen mit Histaminintoleranz sollten Lebensmittel und Getränke meiden, die reich an Histamin sind, die Freisetzung von Histamin im Körper fördern oder den Abbau hemmen können. Dazu gehören vor allem gereifte oder fermentierte Lebensmittel, Alkohol, Essig, bestimmte Konservierungsmittel und einige Nahrungsergänzungsmittel.
- Diätplan: Eine individuelle Diätplanung mit einem Ernährungsberater kann sehr hilfreich sein, um sicherzustellen, dass die Ernährung ausgewogen und dennoch histaminarm ist.
- DAO-Enzympräparate: Einige Menschen mit Histaminintoleranz verwenden DAO-Enzympräparate, um den Histaminabbau zu unterstützen. Dies sollte jedoch unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.
- Symptomatische Behandlung: Bei akuten Symptomen wie Magen-Darm-Beschwerden oder Hautproblemen können Antihistaminika oder andere symptomatische Medikamente eingenommen werden.
- Ursachenforschung: Es ist wichtig, die zugrunde liegende Ursache der Histaminintoleranz zu ermitteln, insbesondere wenn sie auf bestimmte Erkrankungen oder Medikamente zurückzuführen ist. In solchen Fällen kann die Behandlung der Grunderkrankung dazu beitragen, die Histaminintoleranz deutlich zu lindern.
Histaminintoleranz diagnostizieren – Schnelltest für zuhause
Es gibt keine Tests, die eine Histaminintoleranz 100% bestätigen können. Dennoch existieren mehrere Verfahren, die gepaart mit Auffälligkeiten nach der Aufnahme histaminreicher Lebensmittel, zu sehr sicheren Ergebnissen führen.
Bei diesen Verfahren handelt es sich um verschiedene Urin- und Bluttests, die entweder beim Arzt oder allein zuhause durchgeführt werden können. Für den Hausgebrauch hat sich der Histaminintoleranz Test von Cerascreen* bewährt.
Anhand einer geringen Menge Blut wird die Konzentration des Enzyms Diaminoxidase (DAO) bestimmt, welches für den Histaminabbau im Darm zuständig ist. Ist der DAO-Wert (deutlich) zu niedrig, liegt meist eine Histaminintoleranz vor.
Nach Einsenden der Probe erhält der Kunde einen umfangreichen, leicht verständlichen Ergebnisbericht sowie bei positivem Befund zusätzliche Empfehlungen für eine histaminarme Diät und Informationen zu Darmgesundheit.
Ernährung bei Histaminintoleranz – Allgemeine Empfehlungen
Die Behandlung von Histaminintoleranz erfordert eine spezielle Diät, bei der vor allem histaminreiche Lebensmittel deutlich reduziert werden sollten. Da die Schwere der Histaminintoleranz von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich ausfallen kann, lassen sich detaillierte Verzehrmengen bestimmter Lebensmittel nur individuell bestimmen bzw. herausfinden.
Es gibt jedoch ein paar wichtige, allgemeine Diät-Empfehlungen, die für jeden Schweregrad an Histaminintoleranz gelten:
- Histaminreiche Lebensmittel vermeiden:
Reduziere Lebensmittel, die reich an Histamin sind, Histamin freisetzen oder dessen Abbau hindern können. Dazu gehören unter anderem fermentierte Lebensmittel (wie Sauerkraut, Kimchi, Joghurt), gereifte Lebensmittel (wie Käse, Salami, Schinken), bestimmte Fischsorten (wie Thunfisch, Sardinen), alkoholische Getränke (insbesondere Rotwein und Champagner) und Essig. - Frische Lebensmittel bevorzugen:
Frische Lebensmittel, die kurz vor dem Verzehr verarbeitet werden, sind in der Regel besser verträglich. Dazu gehören frisches Obst, Gemüse, Fleisch und Fisch. - Histaminfreundliche Zubereitungsmethoden:
Bei der Zubereitung von Mahlzeiten solltest du schonende Kochmethoden wie Dünsten, Grillen oder Backen verwenden, um die Histaminfreisetzung zu minimieren. - Auf biogene Amine achten: Biogene Amine sind Verbindungen, die ebenfalls Histaminintoleranzsymptome auslösen können. Dazu gehören Tyramin (in fermentierten Lebensmitteln), Phenylethylamin (in Schokolade) und Putrescin (in bestimmten Obst- und Gemüsesorten). Es ist ratsam, Lebensmittel mit hohen Mengen dieser Substanzen zu vermeiden.
- Ernährungstagebuch führen:
Ein Ernährungstagebuch kann dir helfen, deine individuellen Auslöser für die unangenehmsten Symptome zu identifizieren. Sind diese bekannt, kannst du mit der richtigen Lebensmittelwahl bewusst dagegen vorgehen. - Mehr Lebensmittel/Nährstoffe, die den Histaminabbau fördern:
Es gibt einige Nährstoffe, die den Abbau von Histamin zumindest begünstigen. Um welche es sich dabei handelt, erfährst du im Folgenden.
Diese Nährstoffe und Lebensmittel bauen Histamin ab
Histaminabbau im Körper wird durch das Enzym Diaminoxidase (DAO) unterstützt. Es gibt zwar keine spezifischen Lebensmittel, die den Histaminabbau direkt fördern, aber es gibt einige Nährstoffe und Lebensmittelkomponenten, die die Aktivität von DAO unterstützen können. Dabei handelt es sich vor allem um diese:
- Quercetin: Quercetin ist ein Flavonoid, das in vielen Lebensmitteln vorkommt, darunter Äpfel, Zwiebel, Brokkoli und grüner Tee. Es kann die Aktivität von DAO erhöhen und die Histaminintoleranzsymptome lindern.
- Vitamin C: Vitamin C (Ascorbinsäure) kann die DAO-Aktivität ebenfalls unterstützen. Lebensmittel wie Paprika sind reich an Vitamin C.
- Kupfer: Kupfer ist ein Mineral, das bei der Produktion von DAO im Körper eine Rolle spielt. Lebensmittel wie Nüsse (z. B. Macadamianüsse, siehe unten) enthalten relativ viel davon.
- Vitamin B6: Vitamin B6 (Pyridoxin) ist an verschiedenen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, einschließlich des Histaminabbaus. Lebensmittel wie Hühnchen und Kartoffeln sind gute Quellen für Vitamin B6.
- Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Leinsamenöl vorkommen, können Entzündung im Körper reduzieren – das kann einigen Menschen mit Histaminintoleranzsymptomen helfen.
- Wasser: Günstig und fast überall verfügbar – Wasser hilft ebenfalls dabei, den Histaminspiegel im Körper zu senken.
Sei dir bewusst, dass diese Lebensmittel und Nährstoffe zwar den Histaminabbau unterstützen können, sie sollten jedoch nicht als alleinige Lösung zur Behandlung von Histaminintoleranz herangezogen werden.
Histaminarme Lebensmittel kaufen – Liste & Empfehlungen
Aus eigener Erfahrung wissen wir, dass Menschen mit Histaminintoleranz zwar auf ein paar Lebensmittel verzichten oder diese wirklich nur in kleinen Mengen verzehren sollten, es aber dennoch histaminarme Lebensmittel gibt, die richtig gut schmecken.
Unsere TOP 9 hiervon stellen wir dir im Folgenden kurz vor. Jedes Produkt kannst du direkt bestellen, auf Basic-Lebensmittel wie Obst und Gemüse gehen wir an dieser Stelle nicht ein. Der Fokus liegt vielmehr auf Produkten, die gleich gegessen werden können oder nur wenige Zubereitungsschritte benötigen.
Histaminarme Süßigkeiten
Bei Süßigkeiten solltest du besonders vorsichtig sein, da viele Sweets histaminreiche oder histaminfördernde Inhaltsstoffe enthalten können. Dazu gehören Schokolade, Kaugummi, Bonbons, Fruchtgummis, Lakritz, Nüsse in Schokolade, Eiscreme und Desserts mit Früchten.
Schau bei diesen Süßigkeiten immer genau auf die Zutatenliste, verzichte im Zweifel oder nimm nur eine kleine Menge davon zu dir. Bei diesen 5 kannst du dagegen beherzt zugreifen – zumindest mit Blick auf den Histamingehalt.
Bio Medjool Datteln 1 kg Sparpack
Diese Bio-Datteln von Biojoy* sind nicht nur superlecker, sondern auch nahrhaft und gesund. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium, Kupfer und Vitamin B6. Zudem enthalten sie Ballaststoffe, die die Verdauung fördern, und Antioxidantien, die Zellschäden reduzieren und das Immunsystem stärken.
Und das Beste: Sie sind sehr histaminarm und machen Betroffenen in der Regel keinerlei Probleme – auch bei größeren Verzehrmengen. Falls du Datteln nicht magst, aber Lust auf andere Trockenfrüchte hast, bieten sich alternativ Aprikosen, Feigen und Äpfel an. Achte jedoch immer darauf, dass es sich um Bio-Qualität ohne Zusatzstoffe handelt.
HAFERVOLL Flapjack Chia Dattel Pistazie
Die Müsliriegel von HAFERVOLL* sind handgemacht, sehr saftig und kommen komplett ohne Kristallzucker aus. Als Süßungsquelle setzt der Hersteller Honig und Datteln ein, ansonsten stecken in dem 65-Gramm-Flapjack Haferflocken, Rapsöl, Pistazien, Chiasamen, Sesam und Reismehl.
Ist der Riegel warm, bröselt er ein bisschen, also am besten in den Kühlschrank damit. Er gehört zu den wenigen im Ofen gebackenen Riegeln, bei denen Raps- und nicht Sonnenblumenöl zum Einsatz kommt. Das ist nicht nur grundsätzlich gesünder, sondern wird bei Histaminintoleranz auch besser vertragen.
Wie du der Zutatenübersicht entnehmen kannst, sind künstliche Zusätze bei diesem Flapjack tabu. Im Gegensatz zu normalen Müsliriegeln ist er außerdem ein bisschen teurer, aber dafür auffallend lecker und bauchschmerzfrei.
Weiße Bio-Schokolade ohne Sojalecithin
Damit Schokolade einen cremigen Schmelz hat und alle Komponenten zu einer homogenen Masse verbunden sind, führt man ihr in der Regel Sojalecithin zu. Dieser Lebensmittelzusatzstoff, der aus Sojabohnen gewonnen wird, ist nicht per se ungesund, wird jedoch von vielen Menschen mit Histaminintoleranz nicht gut vertragen.
Die Bio-Schokolade von Vivani* mit zarter Vanille-Note zählt zu den wenigen Tafeln, die ohne Sojalecithin auskommt und dennoch sehr lecker und cremig ist. Wichtig außerdem, die Schokolade enthält keinen Kakao (sehr histaminhaltig) und nachhaltig ist das Produkt auch noch. Die Verpackung besteht aus Pappe und einer biobasierten Folie, die auf dem Kompost verrotten kann.
Kookie Cat Salzkaramell Bio-Cookies
So wie jedes andere Lebensmittel auch, sind die Cookies von Kookie Cat* nicht komplett frei von Histamin, aber sie enthalten nur kleine Mengen davon und sind sehr lecker.
Die umweltfreundliche Verpackung enthält 12 Kekse, die einzeln verpackt sind und sich perfekt als schneller Snack für unterwegs eignen. Sie sind gluten- und sojafrei, zertifiziert bio und vegan.
Sie bestehen hauptsächlich aus glutenfreien Haferflocken sowie Cashewnüssen, gesalzenen karamellisierten Mandeln, Kokosblütensirup und Kokosöl. Sie schmecken dezent süß und sättigen durch den hohen Anteil an Haferflocken richtig gut. Große Empfehlung!
Histaminarme, vegane Butterkekse von Leibniz
Diese Version des Leibniz-Klassiker kommt ohne Gluten und tierische Inhaltsstoffe aus. Das macht den Keks* nicht automatsch zu einer geeigneten Süßigkeit für histaminintolerante Personen, die gesamte Zutatenliste jedoch sehr wohl.
Diese besteht nämlich nur aus recht harmlosen Komponenten wie Maisstärke, Zucker, Maismehl, Eier, Butterreinfett, Invertzuckersirup, Trockenmilcherzeugnis und Salz. Die Butterkekse schmecken nicht 1:1 wie das Original, jedoch kommen sie ihm sehr nahe und sind auf keinen Fall schlechter – nur ein bisschen anders.
In der kleinen Variante abgepackt in Tüten verursachen sie zwar ein bisschen mehr Müll, dadurch eignen sie sich jedoch gut für unterwegs – ein wichtiger Punkt für Menschen mit Intoleranzen, die auswärts oft nicht hemmungslos zugreifen können.
Histaminarme Snacks (herzhaft)
In dieser Rubrik findest du herzhafte Produkte, die du unterwegs oder natürlich auch in deinem Zuhause unkompliziert wegsnacken kannst. Alle vier Produkte sind sehr gesund und sättigen in größeren Mengen auf jeden Fall für ein paar Stunden.
Als Person mit Histaminintoleranz solltest du davon immer etwas dabeihaben, damit du on the go nicht am Imbiss stoppen und dir dort irgendeine mittelgute Ernährungs-Notlösung kaufen musst.
Roh-vegane Bio-Cracker aus Urdinkelsprossen
Die Cracker von AHO*, ein innovatives Food-Start-up aus Bad Münder in Niedersachsen, sind wirklich rundherum besonders: Für die knusprigen Dreiecke werden statt Mehl Keimlinge des Urgetreides „Oberkulmer Rotkorn“ verwendet. Hinzu kommen Leinsamen, Steinsalz und ein paar Sonnenblumenkerne.
Diese Bio-Zutaten werden zerkleinert, vermengt und kommen dann nicht in den Backofen, sondern werden bei 42°C schonend gedörrt. Auf diese Weise bleiben B-Vitamine und nützliche Enzyme erhalten. Die Cracker haben einen leicht nussigen Geschmack, sie gehen einzeln, aber auch sehr gut mit Aufstrichen zusammen.
Nachhaltig ist neben dem Anbau der Bio-Zutaten auch die Cracker-Verpackung, bei der Plastik tabu ist. AHO führt in seinem Shop eine separate Ecke, wo weitere histaminarme Lebensmittel wie Mandelmus und geschälte Hanfsamen* angeboten werden.
Geröstete Pistazienkerne, histaminarm
Die gerösteten und ungesalzenen Pistazien* sind nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund. Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und Antioxidantien. Ihr Verzehr kann vor allem dazu beitragen, das Risiko von Herzkrankheiten zu senken und die Verdauung zu fördern.
Sie enthalten außerdem viele Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin B6, Magnesium, Phosphor und Kalium, die zur normalen Funktion von Nervensystem und Muskulatur beitragen.
Und das Wichtigste: Sie sind sehr histaminarm und damit der perfekte Snack für zwischendurch. Wer es besonders geschmacksintensiv mag, sollte auf die gesalzene Version zurückgreifen, uns reicht die ungesalzene, geröstete jedoch vollkommen aus.
Histaminarme Nüsse: Macadamia (gesalzen)
Macadamianüsse* sind die Nüsse mit dem niedrigsten Histamingehalt. Außerdem stecken auch sie voller einfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Ölsäure, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken kann.
Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin B1 (Thiamin), Mangan und Kupfer. Diese Nährstoffe tragen zur Unterstützung des Nervensystems und zur Förderung der Knochengesundheit bei. Die enthaltenen Antioxidantien beugen Zellschäden vor.
Unbehandelt finden wir sie ein bisschen langweilig, geröstet aber schon ziemlich lecker. Auch Varianten mit Salz landen immer mal wieder im virtuellen Einkaufskorb.
Einziger Nachteil: Macadamianüsse sind recht teuer, deshalb am besten immer gleich eine vergünstige Großpackung ordern.
Kürbiskernmus von KoRo
Kürbiskerne schmecken uns am besten in Form von Mus. Entweder einfach pur gelöffelt, als Dip für Gemüsesticks, als Topping auf Reiswaffeln oder den Urdinkel-Crackern von AHO.
Die histaminarmen Kerne sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Proteinen und Ballaststoffen. Zusätzlich enthalten sie wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Zink und Eisen sowie Antioxidantien wie Vitamin E, die die Immunabwehr stärken und die Zellen schützen können.
Wir haben viele Muse probiert, die leicht süßliche Variante von KoRo* hat uns am meisten überzeugt.
Histaminarme Pizza – Rezept-Video
Leider haben wir im Supermarkt noch keine Fertigpizza entdeckt, die wirklich histaminarm ist. Der Grund dafür ist vor allem die Tomatensoße. Dennoch genießen wir den italienischen Klassiker regelmäßig – in abgewandelter Form. Und zwar in dieser: