Gesund, nachhaltig & natürlich abnehmen – die 6 wichtigsten Tipps

2. Viele Proteine essen

Eine hohe Eiweißzufuhr macht nicht nur für Leistungssportler Sinn, sondern gerade auch für ältere Menschen und solche, die ihr Gewicht langfristig reduzieren möchten. Proteine erhöhen die Produktion des Sättigungshormons Ghrelin und kurbeln zudem deinen Grundumsatz an.

Um deinen Körper für den Tag auf Fettverbrennung zu programmieren, solltest du gleich morgens mit einer fett- und proteinreichen Mahlzeit starten. Größere Kohlenhydratmengen ergänzt du am besten erst ab dem Mittag.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) hat ihre Empfehlungen für eine durchschnittliche Proteinzufuhr im Jahr 2017 aktualisiert. Demnach sollen Erwachsene im Alter von 19 bis 65 Jahren täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen[1]. Viele andere Ernährungsexperten empfehlen hingegen mindestens 1 Gramm pro Körperkilo. Letzterem schließen wir uns an – gerade dann, wenn man langfristig abnehmen möchte.

Welche die besten pflanzlichen Proteinquellen sind, erfährst du in diesem Artikel samt übersichtlicher Tabelle.

3. Natürliche, pflanzliche Appetitzügler

Wie oben aufgeführt, sättigen Proteine schnell und langanhaltend. Darüber hinaus gibt es auch eiweißarme Lebensmittel, die Hunger auf ganz natürliche Weise reduzieren. Zu diesen pflanzlichen Appetitzüglern zählen in erster Linie Mate- und Guaranaextrakt, Flohsamenschalen, Apfelpektin und Glucomannan.

Was sich hinter den Begriffen verbirgt, wie sie wirken, wo und in welcher Form du sie kaufen kannst, erfährst du im Folgenden:

• • • Mateextrakt gewinnt man aus den Blättern des Mate-Strauchs Ilex paraguariensis. Er wirkt anregend, fördert die Verdauung und mindert das Hungergefühl. Am besten als Tee genießen 👉🏽 Bio-Matetee (*klick).
    • Bei Guarana handelt es sich um einen Busch, der im Amazonasgebiet vorkommt. Seine Samen stecken voller Koffein, welches den Stoffwechsel ankurbelt, munter macht und Hungergefühle reduziert. Verzehrempfehlung 👉🏽 hochdosierte Bio-Guaranakapseln (*klick).
    • Flohsamenschalen sind wahre Gesundheits-Allrounder, wenn es um Ernährung und Verdauung geht. Mit viel Wasser eingenommen, quellen sie im Verdauungstrakt um ein Vielfaches auf, binden dabei Schadstoffe, verbessern den Stuhlgang und reduzieren durch ihr Volumen ganz nebenbei dein Hungergefühl. Unbedingt die Verzehrempfehlung auf der Packung beachten! Unser Favorit 👉🏽 Bio-Flohsamenschalen von Fit4ever (*klick).
    • Apfelpektin kommt in verschiedenen Früchten vor. Zu Pulver gemahlen kann man es gut mit Wasser mischen. Im Darm entfaltet der Ballaststoff seine bindende und appetitzügelnde Wirkung 👉🏽 Apfelpektin Flocken (*klick).
    • Glucomannan ist ein wasserlöslicher, stärkehaltiger Ballaststoff, der aus der Konjakwurzel gewonnen wird. Seine Quelleigenschaften verringern Hunger und Appetit und unterstützen auf natürliche Weise die Verdauung. Verzehrempfehlung 👉🏽 Bio Glucomannan Kapseln (*klick).

4. Wasser trinken. Aber nicht immerzu!

Ausreichend Wasser und ungesüßten Tee trinken, erhöht deine geistige und körperliche Fitness – und beim Abnehmen hilft es auch. Der alte Grundsatz, dass du den ganzen Tag über kleinere Mengen trinken solltest, ist jedoch überholt.

Viel besser ist es, deinem Verdauungstrakt über den Tag hinweg immer wieder mehrstündige Nahrungspausen zu gönnen. Das ist wichtig, damit sich der Darm zwischendurch reinigen (ca. jede 1,5 Stunden) und Nährstoffe optimal aufnehmen kann. Eine ständige Lebensmittelaufnahme – sogar von Wasser – stören diese natürlichen Prozesse nur.

Trinke am besten jede drei Stunden ca. 500 ml. So kommst du am Tag auf mindestens 2,5 Liter, die deinen Magen füllen und wichtige Stoffwechselprozesse ankurbeln. Falls du viel schwitzt, solltest du die Menge entsprechend anpassen.

Vielen Personen, die Probleme damit haben, genügend zu trinken, helfen große Wasserflaschen mit integriertem Strohhalm. Unser Favorit ist dieses BPA-freie Modell von Hydracy (*klick) mit einem 2-Liter-Volumen.

5. Ausreichend schlafen

Wenn man ausgeschlafen ist, kann man sich nicht nur besser konzentrieren und ist körperlich fitter, sondern man hat auch weniger Appetit. Verantwortlich dafür sind verschiedene Hormone (z. B. Leptin bei Frauen), die das Sättigungsgefühl steuern. Kann der Körper diese wegen fehlender Ruhephasen nicht ausreichend produzieren, steigt das Hungergefühl.

Studienergebnisse weisen zudem darauf hin, dass der erhöhte Energieeinsatz, den man in müdem, geschwächtem Zustand für Alltägliches aufbringen muss, zu mehr Hunger führt. Erschwerend hinzu kommt, dass es sich dabei meist nicht um Appetit auf gesunde Frischkost handelt, sondern im Mittelpunkt der Begierde stehen fette, kohlenhydratreiche Speisen.

Erwachsene sollten mindestens sieben oder acht Stunden schlafen, um Hormonhaushalt und Hunger im Gleichgewicht zu halten.

6. Viel Gemüse & Obst zuhause haben

Dieser Tipp klingt banal und selbstverständlich. Dennoch befolgen ihn viele nicht. Dabei macht es wirklich einen Unterschied, ob du zuhause jederzeit auf gesunde, kalorienarme Nahrungsmittel zugreifen kannst oder dafür extra in den Supermarkt gehen müsstest.

Mach es dir so einfach wie möglich und hab immer ein paar pflanzliche Kleinigkeiten zum Snacken parat. Apfelspalten, Karottenstücke, Gurkenscheiben und Kohlrabisticks sind im Nu zubereitet und halten sich mehrere Tage gut verpackt im Kühlschrank.

Dabei solltest du darauf achten, vor allem auf Gemüse und zuckerarme Früchte zu setzen. Bananen, Weintrauben und Kirschen dürfen natürlich auch dabei sein, sollten wegen des hohen Fructosegehalts jedoch nicht ständig in großen Mengen genascht werden. Welches Obst besonders wenig Fruchtzucker enthält, kannst du zum Beispiel auf dieser Infoseite der AOK nachlesen.

[1] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/