10 Top Lebensmittel für einen gesunden Darm & welche du besser meiden solltest

Die Bedeutung des Darms für unsere Gesundheit

Der Darm ist von immenser Bedeutung für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Er ist sechs bis acht Meter lang, seine Oberfläche hat die Größe von 1 bis 2 Tennisplätzen und er beherbergt bis zu 39 Billionen Mikroorganismen.

Letztere bilden die Darmflora, das so genannte Mikrobiom, das bei jedem Menschen unterschiedlich ist. Art und Menge der Bakterien hängen dabei entscheidend von dem Lebensstil der Person ab, wobei die Ernährung sicher an Platz 1 steht.

Ganz unabhängig von der jeweiligen Darmflora übernimmt unser größtes Organ eine Vielzahl von (lebenswichtigen) Funktionen im Körper. Die wichtigsten drei davon stellen wir dir im Folgenden kurz vor.

Immunsystem stärken & Darmbarriere aufrechterhalten

Ist dein Immunsystem geschwächt, geht es deinem Darm in der Regel auch nicht gut. Hast du Probleme im Magen-Darm-Bereich, schwächelt wiederum dein gesamtes Immunsystem. Darum ist das so: Etwa 80 % der Immunabwehr findet im Darm statt.

In der Darmschleimhaut deines Dünndarms befinden sich Zellen, die extra für die Abwehr von Krankheitserregern zuständig sind. Sie tun das z. B., indem sie spezielle Stoffe absondern oder die Eindringlinge zu anderen Abwehrzellen weiterleiten.

Weiter geht es im Dickdarm. Seine Schleimhaut ist nicht nur mit „normalen“ Abwehrzellen besiedelt, sondern dort trifft man zusätzlich auf weiße Blutkörperchen, die so genannten Lymphozyten.
Sie sind dafür verantwortlich, Krankheitserreger wie Bakterien, Viren und Pilze durch die Bildung von Antikörpern (Immunglobuline) unschädlich zu machen. Über das weit verzweigte Lymphsystem in deinem Körper ist es ihnen zudem möglich, über spezielle Botenstoffe weitere Immunzellen freizusetzen. Gerade bei schweren Erkrankungen ist dies von zentraler Bedeutung.

Hinzu kommt, dass der Darm eine natürliche Schutzschicht im Körper einnimmt, die Darmbarriere. Schadstoffe können so abgeschirmt durch den Körper geschleust und mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Wird der Darm häufig von Infekten und Entzündungen heimgesucht, kann diese Barriere Schaden nehmen und „löcherig“ werden (Leaky-Gut-Syndom). Schadstoffe können so in den Körper gelangen und verschiedenste ungewollte Immunreaktionen auslösen. Ein Darmmilieu mit vielen guten Bakterien kann dies verhindern.

Verdauung & psychische Gesundheit – Darm-Hirn-Achse

Aus Vermutung und Bauchgefühl schaffen Forschende nach und nach Gewissheit. So existieren immer mehr wissenschaftliche Beweise dafür, dass das, was wir denken und fühlen, maßgeblich von unserem Darm beeinflusst wird. Und unsere Gedanken wiederum wirken sich auf unseren Darm aus.

Diese Kommunikation in beide Richtungen läuft vor allem über das Rückenmark ab. Darüber hinaus ist es der Vagusnerv, der Hirn und Bauch miteinander verbindet und an wichtigen Verdauungsprozessen mitwirkt. Dieser Nerv meldet dem Gehirn beispielweise, dass wir satt sind oder nach dem Essen eine kleine Pause zugunsten der Verdauung einlegen sollten.

Darüber hinaus ist inzwischen bekannt, dass der Darm die Stimmung maßgeblich beeinflussen kann – im Positiven wie im Negativen. Grund hierfür ist, dass die guten Bakterien im Darm wichtige Funktionen bei der Bildung von stimmungsaufhellenden Neurotransmittern spielen. Hierbei handelt es sich vor allem um Serotonin, Noradrenalin und Dopamin, welche bei Menschen mit Depressionen in der Regel nur eine unzureichende Aktivität aufweisen. Als Ergänzung zu einer medikamentösen und psychologischen Behandlung sollten depressive Personen einer gesunden Darmflora also besonderes Augenmerk schenken.

Nährstoffaufnahme

Willst du wissen, wie viel Vitamin C sich in deinem Körper befindet, müssen lediglich ein paar Tropfen Blut ins Labor und schon hast du dein Ergebnis. Wie die vielen überlebenswichtigen Vitamine in deinen Blutkreislauf gelangen, ist vielen gar nicht bewusst.

Auch dafür ist natürlich der Darm verantwortlich bzw. vor allem seine Darmzotten, welche sich zuhauf in den Dünndarmfalten befinden. Sie beherbergen eine Vielzahl an feinen Blutgefäßen, über die wiederum Nährstoffe aufgenommen und in den gesamten Körper weitergeleitet werden. Je gesünder dein Darm, desto besser geht die Resorption vonstatten.

Buchempfehlung für einen gesunden Darm

Das Wissen über den Darm ist riesig und würde in seiner Gänze diesen Rahmen sprengen. Wenn du mehr über ihn und seine Funktionen erfahren möchtest, empfehlen wir dir das Buch Darm mit Charme zulegen. Der Spiegel-Beststeller ist leicht verständlich und amüsant geschrieben, geht aber dennoch in die Tiefe.

10 Nahrungsmittel für deine Darmgesundheit

Wir können mit der Ernährung wesentlich zu einem gesunden Darm beitragen. Im Mittelpunkt steht dabei das Lebensmittel an sich, wichtig ist jedoch auf, wie viel, wann und wie oft man isst. Letzteres behandeln wir weiter unten ausführlicher.

Bevor es zum TOP 10 Darm-Food geht, noch ein Disclaimer vorab: Die folgenden Nahrungsmittel sollten fast allen Menschen guttun. Individuelle Unverträglichkeiten können wir an dieser Stelle nicht berücksichtigen.
Bedenke zudem, dass schwerwiegende Darmkrankheiten wie z. B. Morbus Chron nicht durch bestimmte Lebensmittel geheilt, aber zumindest unangenehme Symptome durch die richtige Kost gemildert werden können.

Flohsamenschalen

Sie sind unscheinbar, aber wirkstark. Bei Flohsamenschalen handelt es sich um die Samenhülsen einer bestimmten Wegerichart. Sie sind besonders ballaststoffreich und nehmen Flüssigkeit wie ein Schwamm auf. In aufgequollenem Zustand regulieren sie die Verdauung und wirken sowohl gegen Durchfall als auch gegen Verstopfung. Auf ihrem Weg durch den Darm befreien sie die Darmwände von Ablagerungen und Schadstoffen und beugen so etwa Entzündungen vor.

Wichtig ist, dass du Flohsamenschalen immer mit viel Flüssigkeit zu dir nimmst und sie nicht außerhalb, sondern am besten im Inneren deines Körpers aufquellen lässt. Wir setzen übrigens auf Flohsamenschalen in Bio-Qualität. Diese findest du in zahlreichen Bioläden (online & offline) sowie in Reformhäusern und Drogerien.

Fermentierte Lebensmittel wie Kombudscha

Fermentierte Lebensmittel sind grundsätzlich gut, weil sie das Wachstum von gesunden Darmbakterien boosten. Sie sind sozusagen natürliche Probiotika.

Sauerkraut, Apfelessig und Milchkefir stehen bei uns auch weit oben auf der Liste, aber unser Liebling ist Kombudscha. Das fermentierte Getränk wird meist aus grünem oder schwarzem Tee hergestellt. Ein Kombudscha-Pilz und ein bisschen Zucker kommen für den Fermentationsprozess zum Einsatz.

Das alles zusammen ergibt ein herrlich belebendes Getränk mit ein bisschen Kohlensäure, das richtig gut schmeckt und bei regelmäßigem Verzehr wirklich einen Unterschied im Bauch macht. Kombudscha gibt es fix und fertig im Bioladen zu kaufen oder du machst ihn einfach selbst. Wie? Hier findest du ein Rezept dafür.

Knochenbrühe

Bist du vegetarisch oder vegan unterwegs, musst du bei Knochenbrühe leider passen. Alle anderen sollten diesen Klassiker unbedingt wiederbeleben – vor allem bei Darmproblemen.

Knochenbrühe, die sehr viele Stunden bis zu zwei Tagen vor sich hin köchelt, enthält sehr viel Kollagen und Gelatine. Beide Stoffe legen sich wie ein Schutzfilm auf die Darmwand, sie können Entzündungen reduzieren und ausgleichend auf das Mikrobiom wirken.

Hartgesottene trinken die warme Brühe morgens pur auf leeren Magen. Weicheier wie wir es sind, verarbeiten sie großzügig in Suppen und reichern damit Soßen an. Auf diese Weise kommt der kräftige Geschmack gut zur Geltung, dominiert das Gericht aber nicht.

Chicorée

Chicorée schmeckt leicht bitter und wird deshalb von vielen gemieden. Leider, denn in ihm steckt eine Menge Inulin. Ein wichtiger Ballaststoff, den gute Darmbakterien (z. B. Bifidobakterien) lieben und durch den sie sich vermehren. Dies wiederum wirkt sich u. a. positiv auf den pH-Wert im Darm aus und verbessert Verdauungsprozesse.

Weitere Lebensmittel, die viel Inulin enthalten, sind Artischocken, Topinambur, Schwarzwurzel, Lauch und verschiedenste Hülsenfrüchte.

Radicchio und Endiviensalat

Was diese beiden eint? Beide stecken voller Bitterstoffe. Und Bitterstoffe stimulieren die Befeuchtung und die Durchblutung der Darmschleimhaut und tragen damit zu einem guten Mikrobiom bei.

Zudem lassen sie Verdauungsprozesse reibungsloser ablaufen und verringern bei manchen Menschen das Verlangen nach süßen Speisen. Letzteres wirkt sich wiederum positiv auf den Darm aus, da Zucker das Wachstum von schlechten Bakterien ankurbelt.

Falls du weder Radicchio noch Endiviensalat magst, kannst du z. B. auf Ingwer, Mangold oder Fenchel ausweichen. Darüber hinaus gibt es Bitterstoffe auch in Form von Tropfen und Tees. Weitere Infos dazu findest du in diesem Artikel.

(Abgekühlte) Kartoffeln

Die liebste Knolle der Deutschen ist nicht nur kalorienarm, sättigend und reich an Magnesium, Kalium und Eisen. Nach einer Abkühlzeit von etwa 24 Stunden wird sie zu einem echten Darmschmeichler. Das passiert, weil sich beim Abkühlvorgang so genannte resistente Stärke bildet, die unverdaut in den Dickdarm gelangt und dort für ein Wachstum nützlicher Bakterien sorgt.

Beim Abbau der resistenten Stärke entsteht zudem Buttersäure, die die Darmschleimhaut vor Entzündungen schützt und sie mit Energie versorgt. Bei Nudeln und Reis stellt sich dieser Effekt übrigens auch ein, wir setzen dennoch auf Kartoffeln, weil sie mehr Nährstoffe liefern.

Apfel-Möhren-Salat

Der Apfel-Möhren-Salat mit einem Schuss Öl und einem Spritzer Zitrone ist ein echter Klassiker aus meiner Kindheit –> superlecker, vitaminreich und voller Pektine. Pektine sind kleinste Fasern, die sich unter der Schale von Äpfeln und Möhren befinden und im Darm das Wachstum nützlicher Bakterienstämme ankurbeln. Aus diesem Grund solltest du die Früchte gründlich waschen und dann unbedingt mit Schale raspeln. Andernfalls gehen die natürlichen Probiotika verloren.

Gibst du dann noch einen Schuss Öl dazu, unterstützt du u. a. deinen Darm dabei, das Karotin der Möhre in Vitamin A umzuwandeln. Weitere Lebensmittel, die ebenfalls viele Pektine enthalten, sind Hagebutten, Aprikosen und Zitrusfrüchte.

Haferflocken / Haferbrei

Dass Haferflocken viel Protein liefern und gut sättigen, ist dir sicher bekannt. Mit Blick auf den Darm sind aber vor allem die enthaltenen Beta-Glucane von Interesse.

Dies sind komplexe Kohlenhydrate, welche als Nahrung für gute Darmbakterien dienen. Außerdem kann sich mit Hilfe von Beta-Glucanen eine Art schützender Schleim bilden, der die Darmwand vor Eindringlingen bewahrt.

Wir empfehlen dir, Haferflocken am besten in Form von warmem Porridge zu essen, weil das a) nicht nur sehr lecker, sondern b) sehr bekömmlich ist. Haferflocken – so gesund sie auch sind – können in nicht aufgequollenem Zustand zu Bauchschmerzen führen.

Fetter Fisch und Algen

Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering und Algen sind gespickt mit Omega-3-Fettsäuren, welche im Körper an einer Vielzahl von wichtigen Funktionen beteiligt sind – so auch im Darm. Dort wirken sie Entzündungen entgegen und stärken die Darmschleimhaut auf unterschiedliche Weise.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche (fetten) Fisch zu essen[1]. Das ist sicher ein guter Anfang, aber aus Sicht von vielen anderen Ernährungsexperten nicht genug.

Wir machen es so: zweimal pro Woche kommt fetter Fisch auf den Tisch und an den übrigen fünf Wochentagen nehmen wir vegane Algenölkapseln ein. Der Konsum von Algen ist viel nachhaltiger als der von Fisch. Es kann gut sein, dass wir bald komplett auf die pflanzlichen Supplements umsteigen.

Leinsamen

Auch Leinsamen enthalten gesunde Omega-3-Fettsäuren, die dem Darm guttun. Viel wichtiger sind jedoch ihre quellenden Eigenschaften, die sie sich mit den Flohsamenschalen teilen. Wenn sie gut zerkaut im Darm ankommen, bilden sie einen schützenden Schleim, quellen auf und nehmen auf ihrem Weg nach draußen Ablagerungen mit, die potentiell entzündungsfördernd sind.

Die ballaststoffreichen Samen gibt es in einer braunen und in einer gelb-goldenen Variante. Beide sind mit Blick auf einen gesunden Darm gleich gut. Wichtig ist, dass sie zerkleinert werden, weil sie ihre wertvolle Arbeit ansonsten nicht vollrichten können und stattdessen unberührt ausgeschieden werden.

Extra Tipps – Das solltest du außerdem beachten

Wie eingangs bereits erwähnt, gibt es neben der Art der Lebensmittel weitere Faktoren, die sich positiv auf deine Darmgesundheit auswirken können. Die wichtigsten davon kurz & knapp im Überblick:

 

No Gos – Diese Lebensmittel schaden deinem Darm, Liste

Diese Getränke und Lebensmittel solltest du wirklich nur in kleinen Mengen konsumieren. Sie schaden deinem Darm nicht beim ersten Schluck/Biss, können sich aber auf Dauer negativ auf das Mikrobiom und die Schleimhäute auswirken.

👎🏽 Alkohol

👎🏽 Zucker

👎🏽 künstliche Süßstoffe

👎🏽 Fertiggerichte

👎🏽 stark verarbeitete Lebensmittel

👎🏽 geräucherte oder gepökelte Wurstwaren

👎🏽 rotes Fleisch

 

 

[1] https://www.dge.de/presse/pm/regelmaessig-fisch-auf-den-tisch/