Ist Tofu gesund oder ungesund? Darauf solltest du beim Kauf achten

Was ist Tofu?

Tofu ist nur was für Veganer und Vegetarier? Weit gefehlt!

Bei Pflanzenköstlern landet er sicher häufiger auf dem Teller, doch auch immer mehr Omnivoren integrieren das Sojaerzeugnis in ihren Speiseplan. Soja, da sind wir auch gleich beim Thema. Daraus besteht er nämlich. Es kommen lediglich Wasser und ein Gerinnungsmittel hinzu. Die Proteinbombe ist damit glutenfrei, laktosefrei und von Natur aus kalorienarm.

So wird Tofu hergestellt

Damit aus den kleinen, harten Sojabohnen softer Tofu wird, weicht man sie in einem ersten Schritt für ca. 12 Stunden ein. Anschließend werden sie zerkleinert und zähe Pflanzenfasern extrahiert. Zurück bleibt eine wässrige Sojaflüssigkeit, die nun mit einem Gerinnungsmittel angereichert wird. Traditionell kommt hierfür Nigari zum Einsatz. Industriebetriebe tauschen das salzige Gerinnungsmittel heute jedoch meist gegen Magnesiumchlorid aus.

Unabhängig von der Wahl des Gerinnungsmittels passiert das: Der Sojadrink gerinnt und es bilden sich kleine Eiweißflocken, welche die Basis für den Tofu darstellen. Sie werden abgeschöpft und in Form gepresst. Das war es im Grunde auch schon.

Tofu einfach selbst machen – Videoanleitung

Wie du siehst, ist die Herstellung von Tofu wirklich kein Hexenwerk. Du brauchst lediglich drei Zutaten, ein paar Küchenutensilien und schon kannst du dir deinen eigenen Tofu zu Hause zubereiten.

Die Japanerin Mariko Kaufmann zeigt dir in diesem Video Schritt für Schritt wie es gelingt.

Unterschied Seidentofu und fester Tofu

Der Unterschied zwischen festem Naturtofu und supersoftem Seidentofu liegt einfach und allein in seinem Wassergehalt. Seidentofu enthält mehr Wasser und eignet sich daher besonders gut für cremige Speisen. Wir setzen diese Variante am liebsten für veganes Schokomousse ein (Rezept folgt).

Schokomousse in kleiner Glasschüssel mit Löffel

Fester Tofu kommt bei uns dagegen meist als veganes Rührei oder als Bei-/Einlage für Suppen und Currys zum Einsatz.

So gesund ist Tofu – Nährwerte und Inhaltsstoffe

Die Nährwerte von Tofu können sich wirklich sehen lassen, insbesondere sein Eiweißgehalt sticht mit bis zu 20 % in der Spitze hervor. Und er eignet sich wirklich für jeden: Männer, Frauen, Kinder (ab 1 Jahr) und sogar Haustiere wie z. B. Hunde. Ausgenommen sind natürlich alle, die gegen Soja allergisch sind.

Tabelle Nährstoffe 100 g Tofu

Durchschnittliche Nährwerte Je 100 Gramm
Energie 162 kcal / 675 kJ
Fett 9,8 g
Fett, davon gesättigte Fettsäuren 1,7 g
Eiweiß 17 g 😮
Kohlenhydrate 0,6 g
Kohlenhydrate, davon Zucker 0,6 g
Salz 0,03 g

Mikronährstoffe – Vitamine, Mineral- & sekundäre Pflanzenstoffe

Was Tofu einmal mehr zu einem gesunden Lebensmittel macht, sind seine wertvollen Mikronährstoffe, die in ihm stecken. Das sind vor allem diese:

✅ Folsäure – besonders wichtig für Schwangere

✅ Eisen

✅ Phosphor

✅ Magnesium

✅ Vitamin E & B-Vitamine

✅ Isoflavone

Isoflavone sind gelbliche Pflanzenfarbstoffe. Es gibt Hinweise darauf, dass sie zum Schutz vor hormonabhängigem Brustkrebs beitragen.

Warum gibt es so viele sojafreie Lebensmittel?

Buchstabentafel mit der Aufschrift "soy free"

Tofu ist also ausgesprochen gesund. Warum es dann immer mehr Produkte im Supermarkt gibt, die extra als sojafrei gekennzeichnet sind? Weil der gestiegene Sojakonsum auch dazu beigetragen hat, dass immer mehr Menschen auffällt, dass sie die Bohne nicht gut vertragen bzw. sogar eine Allergie dagegen haben.

Die Symptome einer Sojaallergie sind zum Teil recht harmlos und äußern sich in Hautausschlag oder Bauchschmerzen. Manche Personen trifft es mit Erbrechen und bis zu einem allergischen Schock jedoch deutlich härter. Aus diesem Grund siehst du die Kennzeichnungen immer häufiger.

„Für deinen Tofu wird der Regenwald abgeholzt“ – Unsinn!

Es gibt wahrscheinlich keinen Tofu-Liebhaber, dem dieser Satz nicht schon einmal um die Ohren gehauen wurde. Leider, denn das ist in dieser Radikalität und Absolutheit schlicht und ergreifend falsch.

Richtig ist, dass in Südamerika riesige Regenwaldflächen für den Sojaanbau abgeholzt werden. Dies hat verheerende Folgen für die Biodiversität, die rapide ab- und für den THG-Ausstoß, der dadurch rapide zunimmt. Ein doppeltes Dilemma für Umwelt und Naturschutz!

Nun gibt es keine exakten und übereinstimmenden Daten dazu, wofür dieses Soja aus Südamerika zum Einsatz kommt. Glaubt man den meisten seriösen Quellen[1] sind es etwa 80 % bis 85 %, die als Sojaschrot enden und damit als Futtermittel für Rinder & Co. dienen. Ein weiterer Teil wird zu Sojaöl verarbeitet und nur geringe Mengen landen als Tofu oder Sojamilch in den Regalen.

Regenwald

Jene Regale befinden sich jedoch kaum bzw. gar nicht in Deutschland. Zu uns kommt unseres Wissens (fast) ausschließlich Tofu und andere Sojaprodukte, bei denen die Pflanzen im Inland oder zumindest in einem EU-Land angebaut wurden. Dadurch entfallen lange Transportwege und Rodungen unberührter Flächen.

Hinzu kommt, dass die landwirtschaftlichen Flächen von dem Sojaanbau in der Regel profitieren. Schließlich zählt die Sojapflanze – wie Erbsen, Kichererbsen, Lupinen, Linsen und andere Bohnen – zu den so genannten Leguminosen. Besonders an ihnen ist ihre Fähigkeit, den Boden mit Stickstoff anzureichern und so fruchtbarer zu machen.
Auf diese Weise kann wiederum (chemischer) Dünger eingespart werden. Darüber hinaus verfügen Leguminosen über sehr tiefe Pfahlwurzeln, die den Boden locker halten und die Pflanze widerstandsfähiger gegen Trockenperioden machen.

Am besten ist es natürlich, wenn du auf Bio-Tofu aus ökologischem Anbau zurückgreifst. Damit ist nicht nur der Verzicht von Herbiziden und Pestiziden garantiert, sondern auch der von Gentechnik-Saatgut.

Tofu gesund zubereiten – Rezept für veganes Rührei

Schüssel mit veganem Rührei, Sojabohnen, Rucola, Maiskolben, Hühnchen und Süßkartoffeln

Es gibt eine Vielzahl von Tipps und Tricks, wie du Tofu gesund und schnell zubereiten kannst. Wie oben bereits erwähnt, verarbeiten wir ihn unglaublich gern zu veganem Rührei. Das geht fix, du brauchst nur wenige Zutaten und es schmeckt ultralecker. Glaubst du nicht? Probiere es aus!

Zutaten für zwei Portionen

  • 200 g fester Naturtofu
  • eine Zwiebel
  • eine Prise von Kurkuma, Hefeflocken, Pfeffer, Paprikapulver, Salz und/oder Kala Namak

Zubereitung

Die Zubereitung ist kinderleicht: Zwiebeln anbraten. Tofu zerbröseln und in die Pfanne geben. Gewürze hinzu, Kurkuma sorgt dabei für die gelb-goldene Farbe, alles gut anbraten und ab damit auf den Teller. Das war es auch schon.
Genauso einfach wie „normales“ Rührei.

Kofu – Alternative zu Soja-Tofu

Falls du eine Soja-Allergie hast oder herkömmlichen Tofu aus Sojabohnen einfach nicht magst, kommt hier deine Lösung: Kofu – Tofu aus Kichererbsen. Ausgedacht hat sich das ein Berliner Start-up. Schmeckt auch richtig gut und ist ebenfalls gesund.

 

[1] z. B. WWF https://www.wwf.de/themen-projekte/landwirtschaft/produkte-aus-der-landwirtschaft/soja/soja-als-futtermittel

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