Restore Diät | Gesundheitliche Vorteile der nachhaltigen Ernährungsform

Was ist die Restore-Diät?

Die Restore-Diät ist ein Ernährungsansatz, der darauf abzielt, durch die Rückkehr zu einer ursprünglichen, nicht-industriellen Ernährung die Gesundheit zu verbessern.

Aktuelle Studien, unter anderem mit Beteiligung der Universität Hohenheim[1], haben gezeigt, dass eine solche Ernährungsweise das Darmmikrobiom positiv beeinflusst und Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes senken kann.

Zusätzlich handelt es sich dabei um eine besonders nachhaltige Ernährungsform, da pflanzliche, ressourcenschonende Lebensmittel aus möglichst regionalem Anbau im Mittelpunkt stehen.

Kernprinzipien der Restore-Diät

Die Restore-Diät basiert vor allem auf diesen Elementen:

Um noch konkreter zu werden, führen wir dir im Folgenden 25 Lebensmittel auf, die perfekt zur Restore-Ernährung passen.

Diese 25 Lebensmittel für die Restore Diät | Liste

Gemüse + Kräuter 🥦

• Brokkoli | Reich an Ballaststoffen und Antioxidantien
• Spinat | Liefert Magnesium und entzündungshemmende Nährstoffe
• Sauerkraut | Fördert die Darmflora durch natürliche Probiotika
• Karotten | Gut für die Darmwand und reich an Beta-Carotin
• Kurkuma | Stark entzündungshemmend
• Ingwer | Unterstützt die Verdauung und wirkt antibakteriell
• Knoblauch | Natürliches Präbiotikum, stärkt das Immunsystem

Proteinquellen 🍳

• Lachs (Wildlachs) | Omega-3-Fettsäuren gegen Entzündungen
• Eier (Bio) | Hochwertiges Eiweiß und wichtige Fettsäuren
• Hühnchen (Bio) | Leicht verdaulich und eiweißreich
• Linsen | Pflanzliches Eiweiß mit vielen Ballaststoffen
• Mandeln | Gesunde Fette und Vitamin E

Fermentierte + probiotische Lebensmittel 🍲

• Kefir | Stärkt die Darmflora
• Kimchi | Probiotika für eine gesunde Verdauung
• Naturjoghurt (ungesüßt, bio) | Fördert das Mikrobiom
• Miso | Unterstützt die Verdauung mit wertvollen Enzymen

Gute Kohlenhydrate + Ballaststoffe 🥔

• Süßkartoffeln | Nährstoffreich und gut für den Darm
• Quinoa | Glutenfrei und voller Nährstoffe
• Haferflocken | Unterstützen eine gesunde Verdauung
• Leinsamen | Fördern eine gute Darmflora und Verdauung

Gesunde Fette + Öle 🥑

• Olivenöl (extra nativ) | Hochwertige Omega-9-Fettsäuren
• Avocados | Gut für die Darmgesundheit
• Walnüsse | Wertvolle Quelle für Omega-3

Getränke 🍵

• Grüner Tee | Antioxidativ und entzündungshemmend
• Knochenbrühe | Unterstützt die Darmheilung durch Kollagen

3 Einfache, kostenlose Rezepte für die Restore-Diät

Diese Rezepte setzen auf das Grundprinzip der Restore-Diät:
Ballaststoffe + probiotische Lebensmittel + möglichst unverarbeitete Zutaten.

Denn genau diese Kombination hilft, die Darmflora zu stabilisieren und gute Bakterien zu fördern.

1. Warme Knochenbrühe-Gemüse-Suppe (leicht verdaulich)

Ein ideales Basisgericht für sensible Phasen – warm, simpel und gut verträglich.

Zutaten (2 Portionen)

• 500 ml Knochenbrühe
• 1 Möhre
• 1 Zucchini
• 1 Handvoll Spinat
• etwas frischer Ingwer
• 1 TL Olivenöl

Zubereitung

1. Gemüse klein schneiden
2. Knochenbrühe erhitzen (nicht stark kochen)
3. Gemüse 8–10 Minuten sanft garen
4. Spinat und Ingwer am Ende zugeben
5. Mit Olivenöl verfeinern

Vorteil für die Restore-Diät

Leicht verdaulich, liefert Flüssigkeit und kombiniert nährstoffreiche Brühe mit schonendem Gemüse.

2. Joghurt-Bowl mit Beeren und Leinsamen (Mikrobiom stärken)

Perfekt als schnelles Frühstück oder Snack.

Zutaten (1 Portion)

• 200 g Naturjoghurt (mit lebenden Kulturen)
• 1 Handvoll Beeren
• 1 EL geschrotete Leinsamen
• optional 1 EL Haferflocken
• optional etwas Honig

Zubereitung

1. Joghurt in eine Schüssel geben
2. Beeren und Leinsamen darüber streuen
3. Optional leicht süßen

Vorteil für die Restore-Diät

• Probiotika aus Joghurt unterstützen die Darmflora
• Ballaststoffe aus Leinsamen dienen als „Nahrung“ für gute Bakterien

3. Gedünstetes Gemüse mit Olivenöl und Knoblauch (präbiotisch)

Ein extrem einfaches Alltagsgericht mit starkem Effekt.

Zutaten (2 Portionen)

• Brokkoli oder Rosenkohl
• 1–2 Knoblauchzehen
• 1 EL Olivenöl
• etwas Salz

Zubereitung

1. Gemüse dämpfen oder leicht garen
2. Knoblauch fein schneiden
3. Mit Olivenöl vermengen

Vorteil für die Restore-Diät

• Ballaststoffe fördern die Verdauung
• Knoblauch wirkt präbiotisch und unterstützt gute Darmbakterien

Restore-Diät | Buch mit Rezepten

Die oberen drei Rezepte sind schon gut, aber es gibt natürlich noch viel mehr Varianten, wie du die Lebensmittel der Restore-Diät schnell, schmackhaft und kreativ kombinieren kannst.

Es befindet sich bisher noch kein Kochbuch auf dem Markt, das sich explizit an der Restore-Diät ausrichtet. Dennoch sind mehrere Bücher mit Rezepten erhältlich, die sich perfekt für diese Ernährungsform eignen und dabei Darmgesundheit und Clean Eating in den Mittelpunkt stellen.

Wir können z. B. Deliciously Ella* von Ella Mills empfehlen: 100 vegane, gesunde Rezepte, die ganz schnell zubereitet sind. Zwei unserer Favoriten: 1.) Süßkartoffelmuffins mit Mandeln und Zimt + 2.) Pilz-Ragout mit Walnüssen. 

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FAQ

Solltest du bis hier noch Fragen haben, findest du die Antworten dazu sicher nachstehend in den FAQ.

FAQ 1 | Was unterscheidet die Restore-Diät von anderen Ernährungskonzepten?

Die Restore-Diät basiert auf einer ursprünglichen, nicht-industriellen Ernährungsweise, die das Darmmikrobiom stärkt und chronischen Erkrankungen vorbeugt.

Im Gegensatz zu Low-Carb, Paleo oder Clean Eating setzt sie stärker auf wissenschaftlich belegte Gesundheitsvorteile und Nachhaltigkeit.

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FAQ 2 | Sind die Restore- und die Restart dasselbe?

Beide Diäten haben Ähnlichkeiten (gesunde Ernährung, Vermeidung von ungesunden Lebensmitteln), aber der Schwerpunkt ist anders.

Die Restore-Diät ist mehr auf Heilung und Regeneration ausgerichtet, während die Restart-Diät eher auf einen „Neuanfang“ für den Stoffwechsel abzielt.

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FAQ 3 | Muss ich komplett auf Fleisch und Milchprodukte verzichten?

Nein, aber tierische Produkte sollten in Maßen und aus nachhaltiger, artgerechter Haltung konsumiert werden. Bevorzugt werden Bio-Fleisch, Eier aus Freilandhaltung und regionaler Fisch.

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FAQ 4 | Sind Brot, Nudeln und Kartoffeln erlaubt?

Ja, aber in natürlicher Form:

• Vollkornbrot ohne Zusatzstoffe statt Weißbrot
• Vollkornnudeln oder Alternativen wie Linsennudeln
• Kartoffeln und Süßkartoffeln sind erlaubt, aber ohne frittierte Verarbeitung

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FAQ 5 | Kann ich Zucker und Süßigkeiten essen?

Industrieller Zucker sollte möglichst vermieden werden. Alternativen sind z. B. Datteln, Honig, Ahornsirup (in Maßen), dunkle Schokolade (mindestens 85 % Kakao) sowie getrocknete und frische Früchte.

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FAQ 6 | Welche Getränke sind erlaubt?

Keine Softdrinks, gesüßte Säfte oder künstliche Süßstoffe. Stattdessen etwa diese:

• Wasser mit Zitrone oder Minze
• Ungesüßte Kräutertees
• Fermentierte Getränke wie Kombucha oder Wasser-Kefir

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FAQ 7 | Erfahrungen – Wie lange dauert es, bis man Ergebnisse merkt?

Bereits nach wenigen Wochen spüren die meisten eine deutliche Verbesserung ihres Wohlbefindens, darunter mehr Energie, eine bessere Verdauung, einen stabileren Blutzuckerspiegel und weniger Heißhungerattacken.

Langfristig kann die Restore-Diät das Risiko für Diabetes, Übergewicht und Herzkrankheiten erheblich senken.

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FAQ 8 | Ist die Restore-Diät teuer? Tipps.

Nicht unbedingt. Tipps für ein kleines Budget:

• Regionale und saisonale Produkte kaufen, da sie oft günstiger sind als Importware
• Weniger Fleisch und Fertigprodukte konsumieren, um Kosten zu sparen

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FAQ 9 | Wie lässt sich die Restore-Diät im Alltag umsetzen?

• Mahlzeiten im Voraus planen (Meal Prep)
• Bewusst einkaufen und Fertigprodukte vermeiden
• Schrittweise umstellen, eine Mahlzeit pro Tag ersetzen

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FAQ 10 | Welche Lebensmittel sollte man bei der Restore-Diät vermeiden?

Im Mittelpunkt der Restore-Diät stehen möglichst naturbelassene Lebensmittel. Stark verarbeitete Produkte werden daher weitgehend gemieden. Dazu zählen vor allem Fertiggerichte, stark gezuckerte Snacks, Softdrinks sowie raffinierte Weißmehlprodukte. Auch stark verarbeitete Fleischprodukte wie Wurst oder industriell hergestellte Fleischwaren sind nicht vorgesehen.

Ziel ist es, den Anteil an ballaststoffreichen, pflanzlichen Lebensmitteln deutlich zu erhöhen und das Darmmikrobiom zu unterstützen.

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FAQ 11 | Gibt es wissenschaftliche Studien zur Restore-Diät?

Ja. Studien zeigen, dass eine Ernährung nach den Prinzipien der Restore-Diät innerhalb weniger Wochen messbare Veränderungen im Darmmikrobiom bewirken kann. In Untersuchungen verbesserten sich unter anderem Blutzuckerwerte, Cholesterinwerte und bestimmte Entzündungsmarker.

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FAQ 12 | Kann man mit der Restore-Diät abnehmen?

Die Restore-Diät ist keine klassische Diät zum schnellen Abnehmen. Viele Menschen verlieren dennoch etwas Gewicht, weil stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker und energiereiche Fertigprodukte wegfallen. Gleichzeitig sorgen ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte für eine längere Sättigung und stabilere Blutzuckerwerte.

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FAQ 13 | Ist die Restore-Diät langfristig gesund?

Die Grundidee der Restore-Diät – mehr natürliche Lebensmittel, mehr Pflanzenkost und weniger industrielle Produkte – entspricht vielen modernen Ernährungsempfehlungen. Eine solche Ernährungsweise kann langfristig die Darmgesundheit unterstützen und das Risiko für bestimmte chronische Krankheiten reduzieren.

Wichtig ist jedoch eine abwechslungsreiche Auswahl an Lebensmitteln, damit alle wichtigen Nährstoffe aufgenommen werden.

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FAQ 14 | Für wen eignet sich die Restore-Diät besonders?

Die Restore-Diät kann besonders für Menschen interessant sein, die ihre Darmgesundheit verbessern oder ihre Ernährung wieder stärker auf natürliche Lebensmittel umstellen möchten.

Sie eignet sich auch für Personen, die viele stark verarbeitete Produkte essen und schrittweise zu einer ballaststoffreicheren und pflanzenbetonteren Ernährung wechseln möchten.

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FAQ 15 | Was kann man morgens in der Restore-Diät essen?

Ein geeignetes Frühstück in der Restore-Diät kombiniert idealerweise probiotische und ballaststoffreiche Lebensmittel.

Typische Optionen sind:

• Naturjoghurt mit Beeren und Leinsamen
• Haferflocken mit Nüssen und etwas Obst
• fermentierte Lebensmittel in kleinen Mengen

Wichtig ist, dass das Frühstück möglichst naturbelassen ist und keine stark verarbeiteten Zutaten enthält.

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FAQ 16 | Welche Gerichte sind bei der Restore-Diät besonders leicht verdaulich?

Leicht verdauliche Rezepte sind vor allem warme, schonend zubereitete Gerichte.

Dazu zählen:

• Suppen auf Basis von Gemüse oder Knochenbrühe
• gedünstetes oder gekochtes Gemüse
• einfache Kombinationen ohne viele Zutaten

Solche Mahlzeiten entlasten den Verdauungstrakt und können besonders zu Beginn der Umstellung sinnvoll sein.

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FAQ 17 | Wie sieht ein typischer Tag in der Restore-Diät aus?

Ein typischer Tag besteht aus möglichst unverarbeiteten, ausgewogenen Mahlzeiten.

Ein Beispiel:

• Frühstück: Joghurt mit Beeren und Samen
• Mittagessen: Gemüsegericht mit Vollkornbeilage
• Abendessen: leichte Suppe oder gedünstetes Gemüse

Zwischenmahlzeiten sind möglich, sollten aber ebenfalls aus natürlichen Lebensmitteln bestehen.

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FAQ 18 | Sind fermentierte Lebensmittel in der Restore-Diät notwendig?

Fermentierte Lebensmittel sind ein zentraler Bestandteil der Restore-Diät, aber nicht zwingend in jeder Mahlzeit erforderlich. Sie liefern lebende Mikroorganismen, die das Gleichgewicht der Darmflora unterstützen können.

Typische Beispiele sind:

• Joghurt
• Sauerkraut
• Kefir
• Kombucha

Bereits kleine Mengen können regelmäßig integriert werden.

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FAQ 19 | Kann man die Restore-Diät auch vegetarisch oder vegan umsetzen?

Ja, die Restore-Diät lässt sich grundsätzlich auch vegetarisch oder vegan umsetzen.

Wichtig ist dabei:

• eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen sicherzustellen
• pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte zu integrieren
• auf eine breite Auswahl an Lebensmitteln zu achten

Fermentierte pflanzliche Lebensmittel und ballaststoffreiche Zutaten spielen dabei eine besonders wichtige Rolle.

Restore-Diät + Nachhaltigkeit

Die Restore-Diät trägt auf verschiedenen Wegen zu Klima-, Umwelt- und Ressourcenschutz bei, beispielsweise durch einen geringen Konsum von Fleisch und verarbeiteten Lebensmitteln, wodurch der CO₂-Ausstoß abnimmt.

Eine pflanzenbasierte Ernährung verbraucht zudem weniger Wasser und Land – natürliche Ressourcen werden geschont.

Durch den bewussten Einkauf und eine verstärkte Resteverwertung nimmt außerdem die Lebensmittelverschwendung ab, während der Verzicht auf stark verarbeitete Produkte Verpackungsmüll reduziert.

Ein weiteres Plus: Die Restore-Diät unterstützt heimische Landwirte aus der Region und nachhaltige Anbaumethoden, indem sie den Fokus auf saisonale, lokal produzierte (Bio-)Lebensmittel legt.

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[1] https://www.uni-hohenheim.de/pressemitteilung?tx_ttnews%5Btt_news%5D=64755&cHash=7952c266c449450ffb7bf14a0732e05a

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