Fleischersatz im Vergleich: Tofu, Seitan & Co.

Fleischersatz gibt es inzwischen für fast jedes Gericht: Sojagranulat für Bolognese, Seitan-Gyros, Burger aus Erbsenprotein oder Jackfruit als Alternative zu Pulled Pork. Die Produkte unterscheiden sich allerdings erheblich. Während Tofu und Tempeh traditionelle Lebensmittel mit überschaubarer Zutatenliste sind, werden andere Fleischalternativen aus isolierten Proteinen, Ölen, Aromen und weiteren Zutaten zusammengesetzt.

Welche Variante am besten passt, hängt deshalb nicht nur vom Geschmack ab. Auch Proteingehalt, Verarbeitung, Nährwerte, Allergene und der geplante Einsatz spielen eine Rolle. Einen Fleischersatz, der in jeder Hinsicht besser ist als alle anderen, gibt es nicht.

Fleischersatz im schnellen Vergleich

ALTERNATIVE	PROTEIN + VERARBEITUNG	BESONDERS GEEIGNET FÜR
/ Tofu	mittel bis hoch · gering bis mittel verarbeitet	Pfannengerichte, Curry, Grillen, Hack
/ Tempeh	hoch · fermentiert	Bowls, Geschnetzeltes, Sandwiches
/ Seitan	sehr hoch · mittel verarbeitet	Schnitzel, Gyros, Gulasch, Grillen
/ Sojagranulat	hoch bis sehr hoch · mittel verarbeitet	Bolognese, Chili, Lasagne, Frikadellen
/ Erbsen-, Bohnen- oder Lupinenprotein	meist hoch · je nach Produkt unterschiedlich	Burger, Nuggets, Würstchen
/ Sonnenblumenhack	hoch · mittel verarbeitet	Hackgerichte, Füllungen, Saucen
/ Pilzprotein	mittel bis hoch · fermentiert	Filets, Geschnetzeltes, Burger
/ Jackfruit	niedrig · gering verarbeitet	Pulled-Gerichte, Currys, Wraps

Die Angaben dienen der groben Orientierung. Besonders bei fertigen Burgern, Würstchen oder Schnitzeln können Proteingehalt und Zusammensetzung je nach Rezeptur stark variieren.

Was zählt überhaupt als Fleischersatz?

Unter Fleischersatz werden sehr unterschiedliche Lebensmittel zusammengefasst. Einige sollen Fleisch in Geschmack, Aussehen und Konsistenz möglichst genau nachahmen. Andere übernehmen lediglich dessen Rolle im Gericht.

Tofu oder Tempeh sind beispielsweise keine modernen Erfindungen der Lebensmittelindustrie, sondern traditionelle Lebensmittel, die seit Langem eigenständig verwendet werden. Ein Burger aus Erbsenprotein wird dagegen gezielt so entwickelt, dass er einem Fleischburger möglichst ähnlich sieht, schmeckt und sich entsprechend zubereiten lässt.

Auch Linsen, Bohnen oder Pilze können Fleisch in einem Gericht ersetzen. Sie werden jedoch meist nicht als klassische Fleischersatzprodukte bezeichnet, weil sie weder Fleisch imitieren noch auf vergleichbare Weise verarbeitet werden.

Wichtig ist außerdem die Unterscheidung zwischen vegetarisch und vegan. Vegetarische Schnitzel, Burger oder Aufschnitte können Milchbestandteile oder Ei enthalten. Wer vollständig auf tierische Zutaten verzichten möchte, sollte daher auf die Kennzeichnung als vegan und zusätzlich auf die Zutatenliste achten.

Die wichtigsten veganen Fleischalternativen

Tofu | Vielseitiger Klassiker aus Sojabohnen

Tofu wird aus einer proteinreichen Sojaflüssigkeit hergestellt. Das enthaltene Eiweiß wird zum Gerinnen gebracht und anschließend zu einem festen Block gepresst. Je stärker der Tofu ausgepresst wird, desto fester ist seine Konsistenz.

Naturtofu schmeckt relativ neutral und nimmt Marinaden gut auf. Zerbröselt eignet er sich als Hackalternative, in Würfeln für Currys und Pfannengerichte. Geräucherter Tofu bringt bereits ein kräftiges Aroma mit und kann ohne lange Vorbereitung angebraten oder auf den Grill gelegt werden.

Tofu liefert alle essenziellen Aminosäuren. Der genaue Protein- und Fettgehalt unterscheidet sich jedoch zwischen Naturtofu, Räuchertofu, Seidentofu und fertig gewürzten Varianten.

Tempeh | Fermentierte Sojabohnen mit Biss

Für Tempeh werden ganze Sojabohnen gekocht und anschließend mit einer Pilzkultur fermentiert. Die Bohnen wachsen dabei zu einem festen, schnittfähigen Block zusammen.

Im Vergleich zu Tofu hat Tempeh eine körnigere Struktur und einen kräftigeren, leicht nussigen Geschmack. Er lässt sich in Scheiben, Würfel oder Streifen schneiden und besonders gut knusprig anbraten. Auch für Bowls, Sandwiches und Geschnetzeltes ist er geeignet.

Da die ganzen Bohnen verarbeitet werden, bleiben neben dem Protein auch Ballaststoffe erhalten. Wer den etwas herben Eigengeschmack nicht mag, kann Tempeh vor dem Anbraten kurz dämpfen oder kräftig marinieren.

Seitan | Besonders fleischähnlich, aber nicht glutenfrei

Seitan besteht hauptsächlich aus Weizenprotein, also Gluten. Bei der traditionellen Herstellung wird Weizenmehl mit Wasser zu einem Teig verarbeitet und die Stärke anschließend ausgewaschen. Übrig bleibt eine elastische, eiweißreiche Masse.

Durch seine feste und leicht faserige Konsistenz eignet sich Seitan besonders gut für Schnitzel, Gyros, Gulasch und Grillspieße. Naturbelassener Seitan hat wenig Eigengeschmack und benötigt eine kräftige Würzung.

Für Menschen mit Zöliakie oder einer medizinisch bestätigten Glutenunverträglichkeit ist Seitan nicht geeignet. Bei fertigen Seitanprodukten lohnt sich zudem ein Blick auf den Salzgehalt, da die Masse häufig in stark gewürzter Brühe gegart wird.

Sojagranulat + Sojaschnetzel | Praktisch für Hack + Gulasch

Sojagranulat, Sojaschnetzel und größere Sojastücke bestehen meist aus texturiertem Sojaprotein. Dafür wird Soja entfettet und unter Druck und Wärme in eine poröse Form gebracht.

Die getrockneten Stücke werden vor der Verwendung in Wasser oder Brühe eingeweicht. Dabei nehmen sie deutlich an Volumen zu. Anschließend sollten sie gut ausgedrückt und kräftig angebraten werden.

Feines Granulat eignet sich für Bolognese, Chili, Lasagne oder gefülltes Gemüse. Größere Stücke können in Gulasch, Frikassee oder Geschnetzeltem verwendet werden. Ungewürzte Trockenprodukte sind lange haltbar und benötigen keine Kühlung.

Erbsen, Ackerbohnen + Lupinen | Vielseitige Proteinquellen

Viele moderne Burger, Schnitzel und Würstchen basieren auf isoliertem Erbsen- oder Ackerbohnenprotein. Die Proteine werden mit Wasser, Pflanzenöl und weiteren Zutaten zu einer formbaren Masse verarbeitet. Extrusionsverfahren können dafür sorgen, dass eine faserige und damit fleischähnliche Struktur entsteht.

Auch die Süßlupine wird für Tofuvarianten, Geschnetzeltes und fertige Ersatzprodukte genutzt. Sie gehört wie Soja, Erbsen und Bohnen zu den Hülsenfrüchten.

Wie gut ein solches Produkt ernährungsphysiologisch abschneidet, lässt sich nicht allein am verwendeten Protein erkennen. Ein einfacher Lupinenblock unterscheidet sich deutlich von einem panierten Schnitzel mit Öl, Stärke, Salz und Aromen.

Sonnenblumenhack | Reststoff aus der Ölgewinnung sinnvoll genutzt

Bei der Herstellung von Sonnenblumenöl bleibt nach dem Auspressen der Kerne ein proteinreicher Presskuchen zurück. Dieser kann getrocknet und zu Granulat oder Hack verarbeitet werden.

Sonnenblumenhack wird ähnlich wie trockenes Sojagranulat eingeweicht und anschließend angebraten. Es eignet sich vor allem für Bolognese, Lasagne, Chili und Gemüsefüllungen. Das Aroma ist häufig etwas kräftiger und kerniger als bei Sojagranulat.

Die Nutzung des Presskuchens ist auch aus Sicht der Bioökonomie interessant, weil ein Nebenstrom der Ölproduktion zu einem höherwertigen Lebensmittel weiterverarbeitet wird.

Pilzprotein + Myzel | Fermentierter Fleischersatz

Pilze bilden biologisch ein eigenes Reich und gehören streng genommen weder zu den Pflanzen noch zu den Tieren. Für Fleischalternativen wird häufig das feine Wurzelgeflecht der Pilze, das sogenannte Myzel, genutzt.

Durch Fermentation kann daraus eine faserige, eiweiß- und ballaststoffhaltige Masse entstehen. Pilze bringen von Natur aus ein herzhaftes Umami-Aroma mit, weshalb sich daraus Filets, Burger oder Geschnetzeltes herstellen lassen. Manche Produkte aus sogenanntem Mykoprotein sind allerdings nur vegetarisch und enthalten Ei. Die vegane Kennzeichnung sollte daher genau geprüft werden.

Ein Teil der neueren Pilzproteine befindet sich noch in der Entwicklung oder benötigt in der Europäischen Union eine Zulassung als neuartiges Lebensmittel. Die aktuellen Forschungsansätze stellen wir in diesem Artikel ausführlicher vor.

Jackfruit | Gute Textur, aber kaum Protein

Die unreif geerntete Jackfruit besitzt eine faserige Konsistenz, die nach dem Zerpflücken an gegartes Fleisch erinnert. Ihr Geschmack ist relativ neutral, weshalb sie Gewürze und Saucen gut aufnimmt.

Besonders beliebt ist Jackfruit für Pulled-Gerichte, Tacos, Currys und Wraps. Ernährungsphysiologisch unterscheidet sie sich jedoch deutlich von Tofu, Tempeh oder Seitan: Jackfruit enthält nur wenig Protein und ist deshalb kein gleichwertiger Eiweißersatz für Fleisch.

Wer Jackfruit als Hauptbestandteil einer Mahlzeit verwendet, kann sie beispielsweise mit Bohnen, Linsen, Tofu oder einem proteinreichen Dip kombinieren.

Naturprodukt oder Fleischimitat | Was ist besser?

Tofu, Tempeh und getrocknetes Sojagranulat kommen häufig mit wenigen Zutaten aus. Burger, Nuggets, Schnitzel und Aufschnitt werden dagegen meist aus isolierten Proteinen, Wasser, Öl, Stärke, Gewürzen und weiteren Hilfsstoffen zusammengesetzt.

Das bedeutet nicht, dass jedes stärker verarbeitete Ersatzprodukt automatisch ungesund ist. Der Verarbeitungsgrad allein sagt noch nicht zuverlässig, wie ausgewogen ein Lebensmittel zusammengesetzt ist. Ein fertig gewürzter Burger kann beispielsweise viel Protein und wenig gesättigte Fettsäuren enthalten, gleichzeitig aber einen hohen Salzgehalt haben.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) beschreibt pflanzliche Fleischalternativen deshalb als sehr heterogene Produktgruppe. Die Produkte unterscheiden sich unter anderem bei Zutaten, Verarbeitungsgrad, Salz und gesättigten Fettsäuren. Entscheidend ist die konkrete Zusammensetzung.

Für den Alltag scheint eine Mischung sinnvoll: Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte und andere einfache Grundprodukte können die Basis bilden. Ein veganer Burger, ein Schnitzel oder Aufschnitt darf trotzdem auf dem Speiseplan stehen, wenn es schnell gehen oder bewusst nach Fleisch schmecken soll.

Wie gesund ist Fleischersatz?

Ob Fleischersatz gesund ist, lässt sich nicht pauschal beantworten. Ein Naturtofu mit zwei oder drei Zutaten ist ernährungsphysiologisch anders zu bewerten als panierte Nuggets oder stark gesalzener veganer Aufschnitt.

Protein nicht nur nach der Grammzahl beurteilen

Seitan, Sojagranulat, Tempeh und viele Produkte aus Erbsenprotein liefern vergleichsweise viel Eiweiß. Jackfruit, Gemüsebratlinge oder Produkte mit einem hohen Anteil an Stärke können deutlich weniger enthalten.

Neben der Menge spielt die Zusammensetzung der Aminosäuren eine Rolle. Soja enthält alle essenziellen Aminosäuren. Getreideprotein wie Seitan enthält dagegen relativ wenig Lysin. Das ist bei einer abwechslungsreichen Ernährung normalerweise kein Problem, weil sich verschiedene pflanzliche Proteinquellen ergänzen. Geeignet sind beispielsweise Kombinationen aus Getreide und Hülsenfrüchten.

Salz + gesättigte Fettsäuren vergleichen

Fleischersatzprodukte können große Unterschiede beim Salzgehalt aufweisen. Das betrifft insbesondere Aufschnitt, Würstchen, marinierte Produkte und panierte Fertiggerichte.

Auch beim Fett lohnt sich ein Vergleich. Entscheidend ist nicht nur die Gesamtmenge, sondern auch die Art des verwendeten Öls und der Anteil gesättigter Fettsäuren. Kokosfett ist beispielsweise reich an gesättigten Fettsäuren, während Rapsöl ein günstigeres Fettsäuremuster besitzt.

Eine lange Zutatenliste ist nicht automatisch schlecht

Eine kurze Zutatenliste erleichtert die Einschätzung, ist aber kein verlässliches Gesundheitsurteil. Zusatzstoffe werden teilweise benötigt, um ein Produkt haltbar, saftig oder formstabil zu machen. Auch zugesetzte Vitamine und Mineralstoffe verlängern die Liste.

Sinnvoller ist es, Zutaten und Nährwerte gemeinsam zu betrachten:

Welche Proteinquelle wird verwendet?
Wie viel Protein enthält das fertige Produkt?
Wie hoch sind Salz und gesättigte Fettsäuren?
Besteht das Produkt überwiegend aus Protein oder vor allem aus Wasser, Öl und Stärke?
Wurden Vitamin B12, Eisen oder andere Nährstoffe zugesetzt?
Enthält es Allergene, die nicht vertragen werden?

Fleischersatz ersetzt nicht automatisch alle Nährstoffe aus Fleisch

Fleisch liefert neben Protein unter anderem gut verfügbares Eisen, Zink und Vitamin B12. Pflanzlicher Fleischersatz enthält diese Nährstoffe nicht automatisch in vergleichbaren Mengen.

Einige Produkte werden mit Eisen oder Vitamin B12 angereichert. Bei anderen muss die Versorgung über die restliche Ernährung sichergestellt werden. Wer sich vollständig vegan ernährt, benötigt nach Einschätzung der DGE unabhängig vom Konsum einzelner Ersatzprodukte eine verlässliche Vitamin-B12-Supplementierung.

Fleischersatz sollte deshalb immer als Teil der gesamten Ernährung betrachtet werden und nicht als identischer Nährstoffersatz für ein Stück Fleisch.

Wie nachhaltig ist pflanzlicher Fleischersatz?

Pflanzlicher Fleischersatz schneidet bei Treibhausgasen, Flächenbedarf und weiteren Umweltwirkungen im Allgemeinen besser ab als Fleisch. Besonders groß ist der Unterschied gegenüber Rindfleisch.

Das Umweltbundesamt kam in seiner Untersuchung „Fleisch der Zukunft“ zu dem Ergebnis, dass Ersatzprodukte aus Soja, Weizen und Erbsen unter den untersuchten Alternativen die beste Umweltbilanz aufweisen. Auch stärker verarbeitete Produkte können gegenüber ihren tierischen Pendants deutliche Vorteile haben.

Trotzdem ist nicht jedes Produkt gleich nachhaltig. Eine Rolle spielen unter anderem:

Art und Herkunft der Rohstoffe
Energiebedarf der Verarbeitung
Kühlung und Lagerung
Verpackungsmenge
Transportwege
Lebensmittelverluste

Einfache Produkte wie Tofu, Tempeh oder getrocknetes Granulat benötigen häufig weniger Verpackung und Verarbeitung als aufwendig zusammengesetzte Fertigprodukte. Hülsenfrüchte, Lupinen und Sonnenblumen aus europäischem Anbau können zudem regionale Wertschöpfung unterstützen.

Auch ein stark verarbeiteter veganer Burger kann ökologisch dennoch günstiger sein als ein vergleichbares Rindfleischprodukt. Für die Gesamtbilanz ist der verwendete tierische Rohstoff meist bedeutender als die Frage, ob die pflanzliche Alternative aus drei oder zehn Zutaten besteht. Die DGE betont allerdings, dass eine genaue Bewertung immer auch Herstellung, Herkunft, Transport und Verpackung berücksichtigen muss.

Welcher Fleischersatz passt zu welchem Gericht?

GERICHT	PFLANZLICHE ALTERNATIVE	TIPP
/ Bolognese + Chili	Sojagranulat, Sonnenblumenhack, zerbröselter Tofu	Erst kräftig anbraten, dann Sauce zugeben
/ Gulasch + Geschnetzeltes	Sojaschnetzel, Seitan, Tempeh	Marinieren und portionsweise scharf anbraten
/ Schnitzel + Gyros	Seitan, Erbsenproteinprodukte	Bei Fertigprodukten Salz und Panade prüfen
/ Curry + Pfannengerichte	Tofu, Tempeh, Jackfruit	Jackfruit mit zusätzlicher Proteinquelle kombinieren
/ Burger + Grillen	Seitan, Tofu, Tempeh, Erbsenburger	Festere Produkte direkt, weichere in Grillschale garen
/ Pulled-Gerichte	Jackfruit, gezupftes Pilzprotein	Kräftige Sauce und rauchige Gewürze verwenden
/ Aufschnitt	Produkte aus Tofu, Seitan oder Hülsenfruchtprotein	Salzgehalt verschiedener Sorten vergleichen

Für Einsteiger sind Sojagranulat, Räuchertofu und fertige Burger meist besonders unkompliziert. Tempeh und Naturtofu benötigen etwas mehr Würzung, lassen sich dafür sehr unterschiedlich einsetzen. Seitan kommt Fleisch bei der Konsistenz besonders nahe, ist aber für eine glutenfreie Ernährung ungeeignet.

Häufige Fragen zu Fleischersatz

Ist Fleischersatz immer vegan?

Nein. Fleischfreie Produkte können Ei, Milch, Käse oder andere tierische Bestandteile enthalten und damit nur vegetarisch sein. Sicherheit geben die Zutatenliste und eine eindeutige vegane Kennzeichnung.

Ist Jackfruit ein proteinreicher Fleischersatz?

Nein. Jackfruit erinnert durch ihre faserige Struktur an gegartes Fleisch, enthält aber nur wenig Eiweiß. Für eine ausgewogene Hauptmahlzeit sollte sie mit Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh oder einer anderen Proteinquelle kombiniert werden.

Welcher Fleischersatz ist glutenfrei?

Tofu, Tempeh, Sojagranulat, Jackfruit und viele Produkte aus Erbsen-, Bohnen- oder Lupinenprotein sind von Natur aus glutenfrei. Fertigprodukte können trotzdem Weizen, Paniermehl oder glutenhaltige Würzsaucen enthalten. Seitan besteht vollständig aus Weizengluten und ist daher nicht glutenfrei.