Gemüse ganz leicht zu Hause selbst fermentieren – so geht’s!

Was ist Fermentieren?

Ganz verkürzt und allgemein ausgedrückt, ist Fermentation eine Umwandlung von Stoffen. Im Fall von Lebensmitteln handelt es sich dabei meist um Bakterien, die zum Beispiel Zucker zu Milchsäure umwandeln. Das ist unter anderem bei Sauerkraut der Fall.

Anstelle von Bakterien kann der Vorgang jedoch auch von anderen Mikroorganismen wie Pilze oder Hefen durchgeführt werden. Und neben Milchsäure kann Fermentation zudem Vitamine und Mineralien erzeugen. Die kleinen Helfer, die Mikroorganismen, befinden sich ganz natürlich entweder schon direkt auf der Lebensmitteloberfläche oder sie werden gezielt zugesetzt.

Ohne es zu wissen, nimmst du wahrscheinlich täglich Fermentiertes zu dir. Käse, Joghurt, Schokolade und Bier sind nämlich nur ein paar der Lebensmittel, die es ohne den Einsatz von Bakterien in dieser Form gar nicht geben würde.

Im Folgenden konzentrieren wir uns jedoch auf das Fermentieren von Gemüse, das du mit ein paar Helferlein ganz einfach in Eigenregie herstellen kannst.

Das sind die Vorteile von fermentierten Lebensmitteln

Die Fermentation von Lebensmitteln ist in Deutschland seit ein paar Jahren wieder im Kommen und wird nicht selten als Hipster-Trend bezeichnet. Ihr Ursprung liegt viele Jahrtausende zurück. Schon die antiken Ägypter nutzen die altertümliche Methode, um ihre Lebensmittel auf diese Weise lange haltbar zu machen.

große Gläser mit fermentiertem Obst und Gemüse
Obst & Gemüse – beides lässt sich fermentieren

Dieser Konservierungseffekt stand für die Menschen früher sicher im Vordergrund. Heute sind es wahrscheinlich vor allem die gesundheitlichen Benefits, warum Kombucha, Sauerkraut & Co. fester Bestandteil vieler Speisepläne sind.

Außerdem kannst du mit Fermentiertem ganz neue Geschmackswelten erobern. Anfangs kann der meist säuerlich intensive Taste ein bisschen befremdlich sein, doch mit der Zeit gewöhnen sich die weichgespülten Geschmacksknospen ganz bestimmt daran. Und wenn du Früchte fermentierst, kann dein Gaumen eine spannende Form von süßlicher Säure wahrnehmen.

Ist Fermentiertes wirklich so gesund?

Ja, fermentierte Lebensmittel sind absolut gesund!

Sie sind eine Wohltat für unseren Verdauungstrakt, weil die enthaltene Milchsäure die Bildung guter Darmbakterien fördert. Diese Bakterien sind nicht nur wichtig für reibungslose Verdauungsprozesse, sondern sie tragen entscheidend zur Stärkung des Immunsystems bei. Schließlich befinden sich 80 % der Immunzellen in unserem Darm.
Viele Menschen geben eine Menge Geld für Probiotika aus. Das kannst du dir komplett sparen. Denn in einem Schälchen Sauerkraut steckt im Grunde das gleich: gute Milchsäurebakterien – günstig und ohne Verpackungsmüll💚

Hinzu kommt, dass Fermentiertes durch den speziellen Stoffwechselvorgang mit einer extra Portion Vitamin C und B Vitaminen ausgestattet ist. Weißkohl, der ohnehin schon voller Vitamine steckt, wird in Form von Sauerkraut also zu einer wahren Vitaminbombe.

Schale mit Kimchi und Stäbchen in Hand vor rot-weiß Ringelshirt
Kimchi – so gut wie ein Probiotikum

Ganz nebenbei kann unser Verdauungssystem Sauerkraut übrigens viel leichter verarbeiten als normalen Kohl. Das gilt für alle fermentierten Gemüsearten, sie sind bekömmlicher als in ihrem ursprünglichen Zustand.

Eine wissenschaftliche Studie aus Schweden konnte außerdem zeigen, dass ein hoher Konsum fermentierter Lebensmittel mit einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht.[1]

Wie lange ist fermentiertes Gemüse haltbar?

Auf diese Frage gibt es keine allgemeingültige Antwort. Das hängt ganz davon ab, um welches Gemüse es sich handelt, ob das Gefäß wirklich komplett sauber war und wo du es bei welcher Temperatur lagerst.

Um dir aber eine grobe Orientierung zu geben: Fermentiertes Gemüse hält sich ungeöffnet mindestens 6 Monate bis zu mehreren Jahren. Im Grunde wird es auch nicht schlecht, sondern es verändert mit dem fortschreitenden Gärprozess einfach Geschmack (immer saurer) und Konsistenz. Damit es auch wirklich nicht schimmelt, musst du unbedingt weiterlesen –> Das A und O beim Fermentieren.

mehrere Gläser mit fermentiertem Gemüse in einem Metallregal
Fermentiertes Gemüse nach der Anschubphase kühl und dunkel lagern.

Es empfiehlt sich, fermentiertes Gemüse vor dem Verzehr zumindest ein paar Wochen einzulagern, weil der Gehalt an Vitaminen und anderen guten Stoffen im Laufe des Prozesses zunimmt. Öffnest du es früher, auch kein Problem, so gehen dir einfach nur ein paar Vitamine flöten.

Wie lagert man fermentiertes Gemüse am besten?

Damit der Gärprozess so richtig Fahrt aufnehmen kann, solltest du das Glas mit dem Gemüse nach der Zubereitung ca. eine Woche bei Zimmertemperatur/im Warmen lagern. Lediglich ganz hohe Temperaturen meiden. Also nicht im Hochsommer draußen auf einen Alutisch stellen😉
In dieser Phase ist das Gefäß noch leicht geöffnet.

Nach der ersten Woche sollte das Glas in eine kühle, abgedunkelte Ecke umziehen. Das kann z. B. der Kühlschrank sein, eine Speisekammer, der Keller oder einfach ein unbeheizter Raum. Dort kann das Gemisch in Ruhe vor sich hin reifen. Das Gefäß ist nun fest verschlossen.

Diese Gemüsesorten eigenen sich besonders gut zum Fermentieren

Im Grunde kannst du jedes Gemüse fermentieren. Besonders gut eignen sich aus unserer Sicht jedoch härtere Gemüsesorten wie Kohl (v. a. Weißkohl, Chinakohl, Rotkohl), Kürbis, Karotten, Rote Bete, Wurzelgemüse wie Mairübchen. Sie sind auch nach dem Gärungsprozess noch schön knackig.

fermentierte Rote Bete in einer Steingut-Schüssel
Fermentierte Rote Bete – unglaublich lecker und gesund

Gemüsesorten, die von Natur aus etwas weicher sind, schmecken nach dem Fermentieren wirklich auch richtig lecker, sie sind dann lediglich ein bisschen labberig. Unsere Favoriten aus diesem Segment sind Paprika, Zwiebeln und Frühlingszwiebeln.

Was wir uns nicht gut vorstellen können, jedoch noch nie probiert haben, ist Gemüse mit einem zarten, feinen Eigengeschmack zu fermentieren. Also zum Beispiel Spargel. Falls ihr damit (gute) Erfahrungen gemacht habt, dann bitte ab damit in die Kommentare!

Das brauchst du zum Fermentieren I Liste mit Zubehör

Wenn du zu Hause küchentechnisch relativ gut ausgestattet bist, hast du vielleicht schon alles beisammen, was du für dein Gärvorhaben benötigst. Wir für unseren Teil stehen doch sehr auf fancy Einmachgläser und mussten deshalb vor unserer Fermenter-Prämie noch fix ins Kaufhaus düsen. Wenn du dich allerdings auch mit alten Gurkengläsern anfreunden kannst, stehen deine Chance gut, gleich loslegen zu können.

Diese Basics benötigst du, um Gemüse zu fermentieren:

  • Einmachgläser/Weck-Gläser, Schraubgläser oder Gärtopf – Die Anschaffung von letzterem lohnt sich nur bei regelmäßigem Fermentieren.
  • Gemüsereibe
  • Kleine Gewichte, die das Gemüse unter Wasser halten – Hierfür gibt es extra Fermentier-Gewichte, dicke Glasmurmeln o. ä. tun es aber auch.
  • Wasserfestes Tischset/Tischdecke als Unterlage für das Glas, da in der ersten Phase durch das leichte Blubbern Flüssigkeit austreten kann.
  • Stampfer – Wir bevorzugen einen aus Holz. Du kannst aber z. B. auch einen Kartoffelstampfer aus Edelstahl umfunktionieren.
  • Lebensmittel: Gemüse, Salz und abgekochtes Wasser

 

So fermentierst du Gemüse (ohne Vorkenntnisse)

Wie du siehst, benötigst du zum Fermentieren von Gemüse wirklich keine verrückten Geräte, sondern lediglich ein paar Basics. Wenn du nun noch ein paar Regeln befolgst und dich stur an die Anleitung hältst, kann eigentlich nichts schiefgehen.

Das A und O beim Fermentieren I Schimmel & Fehlgärungen vermeiden

Bevor du loslegst, solltest du dir diese paar Zeilen noch zu Herzen nehmen.

Achte beim Fermentieren unbedingt penibel auf Sauberkeit. Wenn Verunreinigungen in das Glas gelangen, war die ganze Mühe unter Umständen umsonst. Entweder schlägt der Gärprozess fehl oder es bildet sich Schimmel. Deshalb solltest du vorher am besten alle Utensilien mit Essig abreiben und/oder mit kochendem Wasser abspülen. Deine Hände könntest du in Küchenhandschuhe stecken.

Frau spült Küchenbrett aus Holz
Saubere Utensilien sind die Grundlage für erfolgreiches Fermentieren.

Setzte auf hochwertiges, reifes Bio-Gemüse. Ja, solch ein Gemüse ist teurer als herkömmliches vom Discounter, aber die paar Cent mehr sind wirklich gut investiert. Das Ergebnis schmeckt nämlich nicht nur besser, sondern dem Gemüse aus konventioneller Landwirtschaft kann es sogar an den benötigten Bakterien mangeln. Ist das der Fall, schlägt die Fermentation fehl (–> Fehlgärung).

Darüber hinaus solltest du unbehandeltes Salz ohne irgendwelche Zusätze verwenden. Das könnte z. B. nicht jodiertes Speisesalz oder unbehandeltes Meersalz sein.

Achte zudem darauf, dass das Gemüse zu jeder Zeit komplett mit der Lake bedeckt ist. Hier kommen also die kleinen Gewichte ins Spiel.

⚠️ Achtung! Glas darf nicht platzen ⚠️

Viel schlimmer als Fehlgärung oder Schimmelbildung ist ein Platzen des Einmachglases. Das kann passieren, wenn die Gase, die sich vor allem in den Tagen drei bis sieben bilden, nicht entweichen können. Um das zu vermeiden, darf das Glas in der ersten Phase nicht komplett geschlossen werden. Entweder spannst du oben ein Tuch drüber, drehst den Deckel nicht ganz zu oder verschließt es mit Gummiring und Klammern.
In der zweiten Phase, in der das Glas abgedunkelt und kühl steht, sollte das Gefäß fest verschlossen sein.

Schritt-für-Schritt-Anleitung Gemüse fermentieren I Beispiel Sauerkraut

So kannst du zu Hause selbst Sauerkraut herstellen:

  1. Weißkohl waschen, Strunk entfernen und mit einer Gemüsereibe zu Streifen verarbeiten.
  2. Gemüsestreifen in einer Schüssel mit Salz vermengen. Wir empfehlen ein Esslöffel Salz je 1 Kilogramm Weißkohl.
  3. Fülle die Krautmasse in ein großes, sehr sauberes Glas und stampfe so lange, bis Saft austritt (–> Krautsaft).
  4. Platziere gleichmäßig Gewichte auf der Masse und fülle das Glas zu max. 4/5 mit abgekochtem Wasser auf. Denk daran, dass das Kraut komplett mit Wasser bedeckt sein muss.
  5. Verschließe das Glas lose, damit die Gase austreten können.
  6. Eine Woche bei Zimmertemperatur aufbewahren, anschließend fest verschlossen an einen kühlen, dunklen Ort stellen.
  7. Nach ca. vier bis sechs Wochen ist der Gärprozess abgeschlossen und du kannst dein Sauerkraut genießen.
  8. Geöffnet und im Kühlschrank aufbewahrt bleibt das Kraut etwa eine Woche lang genießbar.

 

Video-Anleitung I koreanischen Kimchi herstellen

Kimchi gilt als die asiatische Form des europäischen Sauerkrauts. Als Basis dient nicht Weiß-, sondern Chinakohl und das Verfeinern mit vielen Gewürzen unterscheidet sich ebenfalls von der deutschen Variante.

Schaue dir dieses Video an und du weißt genau, was du zu tun hast;-)

Sehr gutes Starter-Set zum Fermentieren von Fairment

Um dir den Einstieg ins Fermentieren ein bisschen zu erleichtern, gibt es praktische Starter-Sets, die alle notwendigen Utensilien enthalten. Vom Glasgefäß über Zusatzinfos bis hin zu kleinen Gewichten ist hier an alles gedacht, was du für deinen (ersten) Ausflug in die saure Fermenterwelt so gebrauchen könntest.

Wir empfehlen dir die Sets von Fairment. Warum? Darum: Fairer Preis, hochwertige Utensilien, alles unter fairen Arbeitsbedingungen hergestellt, insgesamt frisches Design & sympathisches kleines Start-up.
Neben den beliebten Starter-Paketen bietet Fairment übrigens viele weitere Sets an, mit denen sich im Nu u. a. Sauerteig, Joghurt und Kombucha zaubern lassen.

 

Quellen:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21660519/

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